Σόγια: ένα πολύτιμο τρόφιμο που έρχεται από τα βάθη των αιώνων.

Ξέρατε ότι υπάρχει ένα φυτό, που περιέχει πρωτεΐνες εφάμιλλες με τις ζωικές και παράλληλα προσφέρει  πολλά χρήσιμα θρεπτικά συστατικά  ενώ επιπλέον έχει πολύτιμες φυτοχημικές ουσίες για τον οργανισμό μας;

Μιλάμε για τη Σόγια ένα φυτό με ηλικία 5000 χρόνων, που μπήκε μόλις πριν 20 χρόνια στην ελληνική αγορά. Η μεγάλη οικονομική αξία της σόγιας αλλά και το διατροφικό της

προφίλ (υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και βασικά αμινοξέα, ακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες., μέταλλα κλπ) έχει οδηγήσει την έρευνα προς την κατεύθυνση της όσο το δυνατό μεγαλύτερης αξιοποίησής της είτε με παραγωγή νέων προϊόντων είτε με την απομόνωση και χρήση συστατικών της σε άλλα τρόφιμα.

Το φυτό της σόγιας ανήκει στην οικογένεια των Ψυχανθών (fabaceae), στην υποομάδα faboideae και στο γένος Glycine και τη συναντάμε με το επιστημονικό όνομα Glycine Maxima. Η περίοδος ανάπτυξης των φυτών διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία του , αλλά κυμαίνεται 150 έως 200 ημέρες  και το ύψος του μπορεί να φτάσει από 20 έως 70 εκατοστά. Τα φύλλα και οι ρίζες του φυτού έχουν καφετί απόχρωση ενώ οι καρποί του έχουν σχήμα φασολιού και το καθένα περιέχει από δύο έως τέσσερις σπόρους.

Κατάγεται από την Κεντρική ή τη Βόρεια Κίνα ή από την περιοχή της Μαντζουρίας. Η σόγια  μαζί  με το  ρύζι, το σιτάρι, το κριθάρι ,  και το κεχρί ήταν οι 5 ιεροί σπόροι,  στους οποίους αποδίδεται ένα μέρος της ανάπτυξης του κινέζικου πολιτισμού καθώς αναφέρεται ότι βοήθησαν στην διάδοσή του. Στο γεγονός αυτό οφείλονταν και οι μεγαλειώδεις τελετές που διοργάνωναν οι αυτοκράτορες  κατά την συγκομιδή τους.

 Η αρχαιότερη απόδειξη για την ύπαρξη της σόγιας χρονολογείται τουλάχιστον 4000 χρόνια πριν, στην Κίνα. Η σόγια επίσης αναφέρεται στο βιβλίο Pen Ts’oa Kong Mu που είχε γραφτεί από τον Αυτοκράτορα της Κίνας το 2838 π.Χ. Σε αυτό, περιγράφει τη σόγια ως μία από τις πέντε Θεότητες Φυτών . Οι άλλες τέσσερις είναι: το ρύζι, το κριθάρι, το σιτάρι και οι παπαρούνες. Γνωμικό "Το Σινικό Τείχος της Κίνας, δεν θα υπήρχε χωρίς τη σόγια». Το βασικό συστατικό για τα γεύματα των 350.000 εργατών που το έχτισαν ήταν η σόγια

Η σόγια καλλιεργείται  από παλιά και καταναλώνεται  από την πλειονότητα των ασιατικών χωρών - Ιαπωνία, Ινδονησία, Φιλιππίνες, Βιετνάμ, Ταϊλάνδη, Μαλαισία, Βιρμανία, Νεπάλ και τη Βόρεια Ινδία - όπου βρίσκουμε και πολλές  τοπικές ποικιλίες. Παρά τη δημοτικότητά της στην Ασία, η Ευρώπη και η Αμερική καθυστέρησαν να ανακαλύψουν αυτό το πολύτιμο φυτό. Στην Αμερική, η σόγια καλλιεργείται για πρώτη φορά στα τέλη του δέκατου όγδοου αιώνα,  σε ένα αγρόκτημα στη  Γεωργία, αλλά  θα παραμείνει ένα «περιθωριακό τρόφιμο»  μέχρι τα τέλη του δέκατου ένατου αιώνα όπου και άρχισε να γίνεται κατανοητή η μεγάλη αξία της.

Σόγια , συστατικά σόγιας και υγεία

Σήμερα απασχολεί πλέον πολλούς ερευνητές,  που εξετάζουν τα σπάνια συστατικά της και μελετούν την δράση τους  στον ανθρώπινο οργανισμό. Ο καρπός της σόγιας αποτελείται περιέχει 40% περίπου πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας εφόσον περιέχει και όλα τα απαραίτητα για τη διατροφή αμινοξέα, 15% διαλυτούς υδατάνθρακες και 15% αδιάλυτους, 20% λάδι και είναι επίσης πολύ πλούσιο σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Υπάρχουν πολλές μελέτες που συσχετίζουν συστατικά της  σόγιας με θετική επίδρασή στα λιπίδια του αίματος και ειδικότερα στην  Χοληστερόλη,  στον διαβήτη , σε κάποιες μορφές καρκίνου, στην οστεοπόρωση, στην παχυσαρκία και σε άλλα χρόνια νοσήματα.

Η υψηλή περιεκτικότητα της σόγιας σε  πρωτεΐνη είναι ο λόγος για τον οποίο η σόγια έχει κατά καιρούς  ονομαστεί  "κρέας των  λιβαδιών" ή "κρέας  χωρίς κόκαλα". Τα τρόφιμα που έχουν πρωτεΐνες σόγιας αποτελούν ένα πολύ καλό υποκατάστατο των ζωικών προϊόντων. Tα παραδοσιακά προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου ή το γάλα σόγιας, έχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Μαζί με το αυξανόμενο ενδιαφέρον για την πρωτεΐνη σόγιας ανακαλύφθηκε ότι περιέχει  πεπτίδια, που είναι  μοναδικά  σε τρόφιμο. Παραδείγματα τέτοιων   πεπτιδίων, είναι οι ντιφενσίνες, οι γλυσινίνες, οι συνγλυσινίνες  και οι  λινασίνες . Αυτά τα πεπτίδια  παρέχουν οφέλη στην υγεία, π.χ. στους  τομείς  φροντίδας  της πίεσης του αίματος, στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και στη βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Φαίνεται πως, χάρη στις ισοφλαβόνες, η σόγια μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης (και ιδιαίτερα της λεγόμενης «κακής» χοληστερίνης) και την πίεση, ενώ είναι πιθανό να αποτρέπει την αθηροσκλήρωση.   Τα ευρήματα πολλών μελετών, υποστηρίζουν  ότι η σόγια μπορεί να διαδραματίσει ευεργετικό ρόλο για την καρδιαγγειακής υγείας.

Επίσης σύγχρονες μελέτες δείχνουν πως η σόγια μειώνει την απέκκριση ουρίας & κρεατινίνης σε μη ινσουλινοεξαρτώμενους διαβητικούς, καθιστώντας την έτσι προτεινόμενο τρόφιμο γι' αυτούς.

Υπάρχουν μελέτες, που  δείχνουν πως η τακτική κατανάλωση σόγιας μπορεί  πιθανόν να προστατεύσει από τον καρκίνο του προστάτη και του παχέος εντέρου. Oι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στις ισοφλαβόνες, οι οποίες αποτρέπουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, ρυθμίζοντας τις ορμόνες στον οργανισμό μας.  Δεν είναι  ακόμα σαφές αν η σόγια μειώνει ή αυξάνει τον κίνδυνο για τον καρκίνο του μαστού, καθώς υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν και τα δύο. Το κύριο θέμα που εξετάζεται  για τον καρκίνο του μαστού είναι η επίδραση της σόγιας σε γυναίκες με ασιατική ή μη καταγωγή. Το φυτοχημικό συστατικό της σε σόγιας, που  έχει λάβει την μεγαλύτερη  προσοχή  είναι η ζενιστείνη. Πρόκειται για μια  ισοφλαβόνη που μελετάται  εκτενώς σε σχέση με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Η σόγια περιέχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά.  Η ζενιστείνη (που αναφέρθηκε και πιο πάνω), είναι ένα συστατικό της σόγιας που θα μπορούσε εύκολα να ξεχωρίσει για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.  Η αυξημένη δραστηριότητα αντιοξειδωτικών ενζύμων – όπως η  υπεροξειδική δισμουτάση, η υπεροξειδάση της  γλουταθειόνης , η  καταλάση, η αναγωγάση της γλουταθειόνης   - έχει τώρα συνδεθεί με την δράση της ζιστείνης  της σόγιας. Μια άλλη ομάδα  αντιοξειδωτικών είναι τα φαινολικά οξέα , τα οποία έχουν επίσης πρόσφατα διερευνηθεί σε σόγια. Σ’ αυτά τα φαινολικά οξέα, συμπεριλαμβάνονται το καφεϊκό, το κουμαρικό, το  φερουλικό, και το  σιναπικό οξύ.

Έρευνες έχουν δείξει πως η σόγια εμφανίζει προστατευτική δράση στο φαινόμενο της οστεοπόρωσης.  Συγκεκριμένα έχει αποδειχθεί πως η απέκκριση ασβεστίου όταν καταναλώνουμε κρέας ή ψάρι είναι 150 mg /ημέρα, ενώ όταν καταναλώνεται ίση ποσότητα πρωτεΐνης που προέρχεται όμως αποκλειστικά από την σόγια η απέκκριση είναι μόνο 103 mg/ημέρα. Το γεγονός αυτό φανερώνει πως αντίθετα με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, η σόγια αν & ισότιμη όσον αφορά την βιολογική της αξία δεν έχει αρνητικές επιδράσεις στην απομάκρυνση του ασβεστίου, διατηρώντας έτσι περισσότερο σταθερά τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα. Για να καλύψει ο οργανισμός την απότομη μείωση του ασβεστίου στο αίμα που συμβαίνει με την κατανάλωση πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, χρησιμοποιεί το ασβέστιο από τις αποθήκες του που είναι τα οστά. Σταδιακά το φαινόμενο αυτό οδηγεί σε οστεοπόρωση. Η πρόσληψη της σόγιας λοιπόν με την μείωση της έκτασης αυτού του μηχανισμού συμβάλλει στην μειωμένη απομάκρυνση ασβεστίου από τα οστά.

Ανακουφίζει στην εμμηνόπαυση. Πολλοί επιστήμονες υποστηρίζουν πως τα προϊόντα σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, η έρευνα είναι ακόμη σε αρχικά στάδια.

Ενισχύει την δράση ωφέλιμων βακτηρίων. Το μίζο (παράγωγο της σόγιας), όπως και το γιαούρτι, θεωρείται καλή προβιοτική τροφή. H κατανάλωση τέτοιων τροφών λίγες φορές την εβδομάδα αποτρέπει την ανάπτυξη ζημιογόνων μικροοργανισμών και ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Εκτός από καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, η σόγια είναι καλή πηγή μαγνησίου, σιδήρου, ψευδάργυρου και σεληνίου.

Μέση διατροφική αξία 100g σπόρων σόγιας

Ενέργεια        1,866 kJ (446 kcal)   Ασβέστιο        277 mg

Υδατάνθρακες           30.16 g           Σίδηρος          15.70 mg

Σάκχαρα         7.33 g Μαγνήσιο       280 mg

Διαιτητικές ίνες         9.3 g   Φώσφορος    704 mg

Λιπαρά           19.94 g           Κάλιο  1797 mg

κορεσμένα     2.884 g           Νάτριο            2 mg

μονοακόρεστα           4.404 g           Ψευδάργυρος           4.89 mg

πολυακόρεστα          11.255 g                     

Πρωτείνες      36.49 g                       

Νερό   8.54 g             

Βιταμίνη A     1 μg                

Βιταμίνη B6   0.377 mg                    

Χολίνη            115.9 mg                    

Βιταμίνη C     6.0 mg                        

Βιταμίνη K     47 μg              

Πηγή: USDA Nutrient Database

Προϊόντα σόγιας

Η σόγια ως συστατικό τροφίμων

Πολλά από τα συσκευασμένα τρόφιμα,  περιέχουν παράγωγα σόγιας, όπως σογιέλαιο, λεκιθίνη σόγιας,  σογιάλευρο αλλά και πρωτεΐνη σόγιας.

Προϊόντα που παράγονται από σόγια

Γάλα σόγιας. Φτιάχνεται από καρπούς (φασόλια) σόγιας που έχουν «μουλιάσει» σε νερό. Το υγρό που παράγεται είναι το γάλα σόγιας. Είναι καλό εναλλακτικό γάλακτος για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Λεπτομέρειες για τον τρόπο παραγωγής του γάλακτος σόγιας μπορείτε να διαβάσετε στο σχετικό άρθρο μας

Γιαούρτι σόγιας. Παρασκευάζεται όπως και το κοινό γιαούρτι, προστίθενται δηλαδή κατάλληλες καλλιέργειες γιαουρτιού σε γάλα σόγιας.

Τόφου.  Μοιάζει με μαλακό τυρί και φτιάχνεται από γάλα σόγιας. Δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, έχει όμως την ικανότητα να απορροφά  τις  γεύσεις των άλλων συστατικών του φαγητού. Συνήθως, το βρίσκουμε μέσα σε συσκευασίες με νερό. Μπορεί να ψηθεί, να αναμειχθεί με λαχανικά σε stir fry. Ακόμη τρώγεται και καπνιστό.

Mίζο. Φτιάχνεται από φασόλια σόγιας, ρύζι και αλάτι και συχνά παλαιώνεται μέχρι τρία χρόνια.  Υπάρχουν διαφορετικά είδη μίζο, γιατί υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι παρασκευής.

Σογιέλαιο. Με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, το σογιέλαιο παρέχει πολύτιμα λιπαρά οξέα και είναι πολύ πλούσιο σε ω-3 λιπαρά. Περιέχει επίσης σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες.

Πρωτεΐνη σόγιας.  Πολύτιμο συστατικό με ιδιαίτερες διαθρεπτικές και λειτουργικές ιδιότητες. Δίνει υφή σε διάφορα προϊόντα, όπως ντρέσινγκ για σαλάτες, σούπες, υποκατάστατα κρέατος. Τη βρίσκουμε και σε μορφή μικρών κομματιών ή νιφάδων σόγιας, που χρησιμοποιούνται σε χορτοφαγικές συνταγές. Βρίσκει επίσης  πολλές άλλες εφαρμογές και στην αρτοποιία.

Σάλτσα σόγιας. Παράγεται από ζύμωση καρπών (φασόλια) σόγιας, νερό και αλάτι. Βρίσκει εφαρμογή ως άρτυμα ιδιαίτερα στην ασιατική κουζίνα  και δίνει ιδιαίτερη γεύση στα διάφορα τρόφιμα.

Βλέπουμε λοιπόν, ότι η σόγια περιέχει πολλά, χρήσιμα συστατικά και μπορεί να προσφέρει οφέλη στην υγεία μας. Είναι καλό να προσπαθήσουμε να την εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας , με σεβασμό στη μεσογειακή διατροφή, αλλά και στα επιστημονικά δεδομένα.

Σημείωση: Το άρθρο είναι μόνον ενημερωτικό. Δεν παρέχει συστάσεις κατανάλωσης ή άλλης χρήσης. Για οποιαδήποτε χρήση απαιτούνται εξατομικευμένες συμβουλές, που πρέπει να ζητήσετε από τον γιατρό και από τον διαιτολόγο σας. Οι πληροφορίες για τη σχέση της διατροφής με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία που αναφέρονται προέρχονται από ερευνητικά επιστημονικά δεδομένα. Δεν αποτελούν εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας. Για σχετική πληροφόρηση ενημερωθείτε απο τη σχετική ενότητα του Foodbites για τους ισχυρισμούς διατροφής & υγείας που διατυπώνονται στα τρόφιμα

Καραβασίλης Κωνσταντίνος: Γεωπόνος Επιστήμης & Τεχνολογίας Τροφίμων MSc, MBA

Ξενάκη Δήμητρα:  PhD in Molecular & Structural Chemistry of Foods

Πηγές:

Amadou I, Yong-Hui S, Sun J et al. Fermented Soybean Products: Some Methods, Antioxidants Compound Extraction and their Scavenging Activity. Asian Journal of Biochemistry Year: 2009 Vol: 4 Issue: 3 Pages/record No.: 68-76. 2009.

Anderson JW and Bush HM. Soy protein effects on serum lipoproteins: a quality assessment and meta-analysis of randomized, controlled studies. J Am Coll Nutr. 2011 Apr;30(2):79-91. 2011.

Barnes S. The Biochemistry, Chemistry and Physiology of the Isoflavones in Soybeans and their Food Products. Lymphat Res Biol. 2010 March; 8(1): 89–98. 2010.

Butler LM, Wu AH, Wang R et al. A vegetable-fruit-soy dietary pattern protects against breast cancer among postmenopausal Singapore Chinese women. Am J Clin Nutr. 2010 April; 91(4): 1013–1019. 2010.

Chai C, Ju HK, Kim SC et al. Determination of bioactive compounds in fermented soybean products using GC/MS and further investigation of correlation of their bioactivities. J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2011 Nov 17. [Epub ahead of print]. 2011.

Crist BL, Alekel DL, Ritland LM et al. Association of Oxidative Stress, Iron, and Centralized Fat Mass in Healthy Postmenopausal Women. J Womens Health (Larchmt) 2009 June; 18(6): 795–801. doi: 10.1089/jwh.2008.0988. 2009.

Evans EM, Racette SB, Van Pelt RE et al. Effects of soy protein isolate and moderate exercise on bone turnover and bone mineral density in postmenopausal women. Menopause. 2007; 14(3 Pt 1): 481–488. doi: 10.1097/01.gme.0000243570.78570.f7. 2007.

 Fumi H, Andy L, Colin B et al. Soy consumption and risk of COPD and respiratory symptoms: a case-control study in Japan. Respiratory Research Year: 2009 Vol: 10 Issue: 1 Pages/record No.: 56. 2009.

Gundermann KJ, Kuenker A, Kuntz E et al. Activity of essential phospholipids (EPL) from soybean in liver diseases. Pharmacol Rep. 2011;63(3):643-59. 2011.

Hara A, Sasazuki S, Inoue M et al. Isoflavone intake and risk of gastric cancer: a population-based prospective cohort study in Japan. Am J Clin Nutr January 2012, vol. 95, no. 1, pages 147-154. 2012.

Japakaset J, Wongkhalaung C, Leelawatcharama V et al. Utilization of soybean residue to produce monacolin K -cholesterol lowering agent. Songklanakarin Journal of Science and Technology Year: 2009 Vol: 31 Issue: 1 Pages/record No.: 35-39. 2009.

Jenkins DJ, Jones PJ, Lamarche B et al. . Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia: a randomized controlled trial. JAMA. 2011 Aug 24;306(8):831-9. 2011.

Keiko T, Satoshi S, Kentaro M et al. Relationship between soy and isoflavone intake and periodontal disease: The Freshmen in Dietetic Courses Study II. BMC Public Health Year: 2008 Vol: 8 Issue: 1 Pages/record No.: 39. 2008.

Kim SH, Kim HM, Ye YM et al. Evaluating the Allergic Risk of Genetically Modified Soybean. Yonsei Med J. 2006 August 31; 47(4): 505–512. 2006.

Lammersfeld CA, King J, Walker S et al. Prevalence, sources, and predictors of soy consumption in breast cancer. Nutr J. 2009; 8: 2. Published online 2009 January 22. doi: 10.1186/1475-2891-8-2. 2009.

Lampe JW. Is equol the key to the efficacy of soy foods?. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1664S-1667S. Epub 2009 Apr 8. 2009.

Lanou AJ. Soy foods: are they useful for optimal bone health? . Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease December 2011 vol. 3 no. 6 293-300. 2011.

 Maskarinec G, Watts K, Kagihara J et al. Urinary Isoflavonoid Excretion is Similar after Consuming Soy Milk and Miso Soup in Japanese-American Women. Br J Nutr. 2008 August; 100(2): 424–429. 2008.

Merritt JC. Metabolic syndrome: soybean foods and serum lipids. J Natl Med Assoc. 2004 August; 96(8): 1032–1041. 2004.

Michelfelder A. Soy: A Complete Source of Protein. American Family Physician79. 1 (Jan 1, 2009): 43-7. 2009.

Moller NP, Scholz-aherns KE, Roos N et al. Bioactive peptides and proteins from foods: indication for health effects. European Journal of Nutrition 47(4) (Jun 2008): 171-82. 2008.

 Nanri A, Mizoue T, Takahashi Y et al. Soy Product and Isoflavone Intakes Are Associated with a Lower Risk of Type 2 Diabetes in Overweight Japanese Women. The Journal of Nutrition 140(3) (Mar 2010): 580-6. 2010.

Ng TB, Wong JH, and Fang EF. Defensins and other biocidal proteins from bean seeds with medicinal activities. Curr Med Chem. 2011 Dec 1;18(36):5644-54. 2011.

Noroozi M, Zavoshy R and Jahanihashemi H. The effects of low calorie diet with soy protein on cardiovascular risk factors in hyperlipidemic patients. Pak J Biol Sci. 2011 Feb 15;14(4):282-7. 2011.

Ollberding NJ, Lim U, Wilkens LR et al. Legume, Soy, Tofu, and Isoflavone Intake and Endometrial Cancer Risk in Postmenopausal Women in the Multiethnic Cohort Study. JNCI J Natl Cancer Inst (2011) doi: 10.1093/jnci/djr475. First published online: December 12, 2011. 2011.

Patisaul HB and Jefferson W. The pros and cons of phytoestrogens. Front Neuroendocrinol. 2010 October; 31(4): 400–419. 2010.

 Velasquez MT and Bhathena SJ. Role of Dietary Soy Protein in Obesity. Int J Med Sci. 2007; 4(2): 72–82. 2007.

Vij S, Hati S and Yadav D. Biofunctionality of Probiotic Soy Yoghurt. Food and Nutrition Sciences, 2(5) (Jul 2011): 502-509. 2011.

Whent M, Lv J, Luthria DL et al. Isoflavone Composition and Antioxidant Capacity of Modified-Lipoxygenase Soybeans Grown in Maryland. J Agric Food Chem. 2011 Nov 28. [Epub ahead of print]. 2011.

Yang WS, Va P, Wong MY et al. Soy intake is associated with lower lung cancer risk: results from a meta-analysis of epidemiologic studies. Am J Clin Nutr December 2011 vol. 94 no. 6 1575-1583. 2011.

Yimit D, Hoxur P, Amat N et al. Effects of soybean peptide on immune function, brain function, and neurochemistry in healthy volunteers. Nutrition. 2011 Aug 25. [Epub ahead of print]. 2011.