Κύριες Διατροφικές Πηγές.

Κύριες Διατροφικές Πηγές...

Bιταμίνης C

Γκουάβα, κόκκινο πιπέρι, παπάγια, χυμός πορτοκαλιού, πορτοκάλι, ανανάς, μπρόκολο, πράσινη πιπεριά, λάχανο ποικιλίας kohrabi, φράουλες, γκρέιπ φρουτ, πεπόνι ποικιλίας cantaloupe, χυμός τομάτας, μάνγκο, μανταρίνι, πατάτα, λάχανο ώμο, ντομάτες, χόρτα Collard, σπανάκι , λαχανάκια Βρυξελλών, γογγύλια, κουνουπίδι, βατόμουρα και όλα τα μούρα καθώς και acerola (φρούτο παρεμφερές του κερασιού από τη Δυτική Ινδία)

Πηγές Αδιάλυτων Φυτικών Ίνων

Kαρύδια Βραζιλίας, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά, φρούτα και λαχανικά με την φλούδα, φυστίκια, ποπ κορν, μαύρο ρύζι και πίτουρο σιταριού.

Πηγές Διαλυτών Φυτικών Ίνων

Μήλα, κριθάρι, φασόλια, τεύτλα, καρότα , cranberry, φραγκοστάφυλα, γκρέιπ φρουτ, σταφύλια ποικιλιας concord, βρώμη (πίτουρο βρώμης, αλεύρι από βρώμη), πορτοκάλια, ροδάκινα, αχλάδια, ξινά δαμάσκηνα, δαμάσκηνα, φλοιό psyllium, κυδώνια , σίκαλη, σπόρους σησαμιού.

Κύριες Διατροφικές Πηγές Παντοθενικού Οξέος (Pantothenic Acid)

Σολωμός, συκώτι, νεφρό, αυγά, μαγιά, κοτόπουλο, γιαούρτι, γλυκοπατάτα, γάλα, ζαμπόν, καλαμπόκι, μακαρόνια ολικής αλέσεως, φασόλια, αβοκάντο, μανιτάρια, κόκκοι σόγιας, μπανάνες, πορτοκάλια, Collard χόρτα, πατάτες, μπρόκολο, πεπόνι ποικιλίας cantaloupe, φυστικοβούτυρο, μήλα, φύτρα σιταριού, ολικής αλέσεως ψωμί και δημητριακά

Κύριες Διατροφικές Πηγές Θειαμίνης B1

Μοσχαρίσιο συκώτι,χοιρίνο, μαγιά μπύρας, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ρύζι, σπόροι ηλίανθου, χοιρινή μπριζόλα, φύτρα σιταριού, μπιζέλια, μαυρομάτικα φασόλια, κουκιά, καρπούζι, καναδικό μπέικον, ψάρια, φάβα, πλιγούρι βρώμης, μαύρα φασόλια, στρείδια, γάλα, πατάτες, δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως.

Κύριες Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β12

• Συκώτι, μοσχαρίσιο κρέας, νεφρό, κοτόπουλο, ψάρια όπως ο σολομός, τόνος και ιππόγλωσσος, γιαούρτι, γάλα, ελβετικό τυρί, αμερικανικό λιωμένο τυρί και αυγά

• Δημητριακά πρωινού, γάλα σόγιας και χορτοφαγικά μπιφτέκια που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12

Κύριες Διατροφικές Πηγές Ριβοφλαβίνης Β2

Κρέας οργάνων, όπως νεφρά και συκώτι από μοσχαρίσιο κρέας, κρέας, πουλερικά, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως λάχανο και σπανάκι, γιαούρτι, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψωμί και δημητριακά, μαγιά μπύρας, κόκκοι σόγιας, τυριά όπως το ελβετικό τυρί , μαυρομάτικα φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια, φυστίκια, και μπρόκολο

Κύριες Διατροφικές Πηγές Νιασίνης Β-3

Πουλερικά, μοσχαρίσιο κρέας, ψάρια όπως τόνος, σολομός, μπακαλάος, και ιππόγλωσσος, συκώτι, νεφρό, φιστίκια, φιστικοβούτυρο, καφέ ρύζι, σπαγγέτι, σιτηρά, ηλιόσπορος, σόγια, αυγά, όσπρια όπως φασόλια Λίμα, μπιζέλια, μαυρομάτικα φασόλια, και ρεβίθια

Κύριες Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β6

Κοτόπουλο, κρέας οργάνων, κρέας, χοιρινό, φυστικοβούτυρο, μαύρα φασόλια, αμύγδαλα, ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμί, αλεύρι από βρώμη, πατάτες, μπανάνες, καρπούζι, σόγια, μαγιά μπύρας, ηλιόσπορος, ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και ο ιππόγλωσσος Ειρηνικού, όσπρια, όπως φασόλια και μπιζέλια, φύτρα σίτου, καφέ ρύζι, σπανάκι, και κρόκος αυγού.

Κύριες Διατροφικές Πηγές Φολικού Οξέος

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως τα γογγύλια, το σπανάκι και το μαρούλι

•Φασόλια, κουκιά, φασόλια Pinto, μαύρα φασόλια, μαυρομάτικα φασόλια, μπιζέλια, φάβα και φασόλια Λίμα

• Κρέας οργάνων, κρέας, θαλασσινά, αυγά, μαγιά μπύρας, σπαράγγια, μπρόκολο και χόρτα collards

• Τα περισσότερα τρόφιμα εμπλουτισμένα με σιτηρά, προϊόντα δημητριακών και ψωμιού ολικής αλέσεως, αλεύρι, μακαρόνια, ρύζι, cornmeal, και κόκκοι καλαμποκιού πρέπει να είναι εμπλουτισμένα με φολικό οξύ, σύμφωνα με νέα νομοθεσία.

Κύριες Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Κ

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως γογγύλια, λάχανο, μαϊντανός, μπρόκολο, σπανάκι, και πράσινο λάχανο.

• Πίτουρα σιταριού, φύτρα σιταριού, φράουλες, πορτοκάλια, όσπρια.

• Μοσχαρίσιο συκώτι, κουνουπίδι, σογιέλαιο, ντομάτες, κρόκος αυγού, γάλα, αραβοσιτέλαιο, μελάσα, γιαούρτι, τριφύλλι.

Κύριες Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Α και Β-Καροτίνης

• Βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, όπως γλυκοπατάτα, καρότα, μάνγκο, παπάγια, βερίκοκα, ροδάκινα, πεπόνι ποικιλίας cantaloupe, ντομάτες, πορτοκάλια, κόκκινο πιπέρι και κολοκύθα.

• Σκούρα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά, όπως λάχανο, μαρούλι, γογγύλια χόρτα, σπανάκι, χόρτα collards, πράσινη πιπεριά και μπρόκολο.

• Μοσχαρίσιο συκώτι, νεφρό, μουρουνόλαδο, γάλα, κρόκοι αυγού, τυρί cheddar, κρέμα γάλακτος, εμπλουτισμένα δημητριακά και μαργαρίνη.

Κύριες Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης D

• Μουρουνόλαδο, σαρδέλες, βούτυρο και κρόκοι αυγών

• Ενισχυμένο γάλα

•Συκώτι

• Λιπαρά ψάρια αλμυρού νερού, όπως σκουμπρί, σολομός, τόνος και ρέγγα

Κύριες Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Ε

• Αμύγδαλα, φύτρα σιταριού, φυστικοβούτυρο, αραβοσιτέλαιο, ηλιόσπορος, καρύδια pecan, λάδι καρδάμου, φυστίκια, σογιέλαιο, μουρουνόλαδο, αστακός, σολομός, ολικής αλέσεως δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και κρόκοι αυγών.

( Πληροφορίες – Πηγή ) Το άρθρο έχει συνταχθεί :

Από τον Ευμένη Π. Καραφυλλίδη BSc ( Hons ), MSc, NYSCDN

Κλινικό διαιτολόγο - διατροφολόγο

Διευθυντή Διαιτολογικού Τμήματος Νοσοκομείου ΙΑΣΩ General

Διευθυντή Τμήματος Διατροφής youdiet

Πηγή:www.youdiet.gr