Αντιοξειδωτικές τροφές.

Οι φυσικοί μηχανισμοί άμυνας απέναντι στις ελεύθερες ρίζες

Κατά τη διάρκεια των χημικών διεργασιών του μεταβολισμού παράγονται κάποια παραπροϊόντα, υπεύθυνα για τη δημιουργία του οξειδωτικού στρες. Τα παραπροϊόντα αυτά είναι οι ελεύθερες ρίζες, δραστικές δηλαδή μορφές οξυγόνου, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και τους ιστούς των βιολογικών οργανισμών.

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι οι βλάβες αυτές μπορούν να

αποτελέσουν τη βιολογική βάση για διάφορα ιατρικά προβλήματα, όπως βλάβη του ιστού μετά από τραύμα και άλλες χρόνιες παθήσεις, όπως είναι η αθηροσκλήρωση και ο καρκίνος.

Λόγω του γεγονότος ότι οι ενώσεις αυτές παράγονται συνεχώς στα ζωντανά κύτταρα, πρέπει να υπάρχουν κάποιοι μηχανισμοί άμυνας. Αυτόν τον ρόλο παίζουν οι αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες υπάρχουν στα τρόφιμα ως διάφορα ένζυμα, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις – φυτοχημικά, όπως καροτενοειδή, φλαβονοειδή και άλλα.

Οι σημαντικότερες από αυτές είναι το β-καροτένιο (προβιταμίνη της βιταμίνης Α), η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το λυκοπένιο και το σελήνιο.

Μετά από ανάλυση 1.120 δειγμάτων τροφίμων που ελήφθησαν από το πρόγραμμα ανάλυσης τροφίμων και θρεπτικών συστατικών του υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, παρατηρήθηκε ότι σε ομάδες τροφίμων, όπως τα μπαχαρικά και τα βότανα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά περιλαμβάνονται τρόφιμα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες.

Από τα 50 προϊόντα διατροφής με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις σε αντιοξειδωτικά, τα 13 ήταν μπαχαρικά, 8 άνηκαν στην κατηγορία φρούτων και λαχανικών, 5 ήταν μούρα, 5 ήταν τρόφιμα με βάση τη σοκολάτα, 5 ήταν δημητριακά πρωινού και 4 ήταν καρύδια ή σπόροι.

Αναλυτικότερα, τα πρώτα 10 τρόφιμα με την υψηλότερη συγκέντρωση σε αντιοξειδωτικά ανά μέγεθος μερίδας ήταν τα εξής:

Βατόμουρα

Τα βατόμουρα ξεχωρίζουν, λόγω της αφθονίας τους σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν διάφορες αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως ανθοκυανίνες, σαλικυλικό οξύ, ελλαγικό οξύ. Οι πρώτες είναι εκείνες που είναι υπεύθυνες για το πλούσιο και σκούρο χρώμα τους.

Είναι ακόμη αξιοσημείωτες πηγές διαιτητικών ινών, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και μαγγανίου, ενώ αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες.

Τα βατόμουρα, όπως και τα υπόλοιπα μούρα (σμέουρα, μύρτιλλα κ.λπ.) μπορούν να καταναλωθούν είτε σκέτα ως ενδιάμεσο σνακ, είτε σε συνδυασμό με γιαούρτι, ή δημητριακά πρωινού (σκέτα ή με γάλα) ή ακόμη και μέσα στη σαλάτα σας.

Πράσινο τσάι

Είναι γνωστό ότι το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και δη κατεχίνες. Σχετική μελέτη έχει δείξει ότι η συστηματική κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης όσο και της LDL χοληστερόλης.

Εκτός από αυτό, είναι και ένα αφέψημα που συνεισφέρει στην καθημερινή σας ενυδάτωση!

Καρύδια

Οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα καρύδια είναι τρόφιμα πολύ ωφέλιμα για την υγεία. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αποτελούν πηγή πολλών βιταμινών (κυρίως του συμπλέγματος Β), μετάλλων και φυτικών ινών.

Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς και φυτικών στερολών. Γι’ αυτό και παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη πολλών παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής, διαπιστώθηκε ότι τα καρύδια και το λάδι που προέρχεται από αυτά βελτιώνουν επίσης την αντίδραση στο στρες. Μια χούφτα καρύδια είναι ιδανική στις σαλάτες, στα δημητριακά, στα κέικ ή τα υπόλοιπα γλυκά σας.

Φράουλες

Ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει περίπου 60 θερμίδες και συνιστά εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και φλαβονοειδών.

Αποτελούν ένα ζουμερό και απολαυστικό φρούτο που μπορεί να εμπλουτίσει γευστικά τα επιδόρπια και τις σαλάτες σας, ή να καταναλωθεί με γιαούρτι ή ως χυμός. Αρκεί πάντα να είναι φρέσκες.

Αγκινάρες μαγειρεμένες

Η «ταπεινή» αγκινάρα βρίσκεται επίσης στο top 10 των τροφίμων υψηλής συγκέντρωσης σε αντιοξειδωτικά. Περιέχει σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών, αλλά και διαφόρων βιταμινών όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ.

Είναι πηγή φυτικών ινών και περιέχει σημαντικές ποσότητες μαγνησίου και καλίου.

Cranberries, Σμέουρα (Raspberries), Μύρτιλλα (Blueberries)

Τα cranberries έχουν μέτρια επίπεδα βιταμίνης C, φυτικές ίνες, μαγγάνιο, καθώς και ένα ισορροπημένο προφίλ των υπολοίπων μικροθρεπτικών συστατικών.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες αυτού του φρούτου μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία προβλημάτων του ουροποιητικού συστήματος και πιθανών άλλων λοιμώξεων.

Τα σμέουρα είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, διαιτητικών ινών, μαγγανίου, μαγνησίου, χαλκού και σιδήρου. Περιέχουν διάφορες χρωστικές ουσίες, όπως για παράδειγμα ανθοκυανίνες, που είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση.

Πρόσφατες μελέτες σε ζώα έδειξαν επίσης ότι τα μύρτιλλα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και φλεγμονές. Περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα και είναι γνωστά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος που παρέχουν.

Τέλος, χάρη στα φυτοχημικά που περιέχουν, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία κατά του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.

Γαρύφαλλο σε σκόνη

Το μπαχαρικό αυτό, σύμφωνα με έρευνα, βρέθηκε ότι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Η καθημερινή του χρήση είναι δύσκολη, ίσως όχι όμως για την ελληνική κουζίνα που αγαπάει γενικότερα τα μπαχαρικά.

Έτσι, θα ήταν καλό να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

Χυμός σταφυλιού

Ο κόκκινος χυμός σταφυλιού βρέθηκε ότι μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των δεικτών φλεγμονής που σχετίζονται με τις καρδιακές παθήσεις. Η δράση αυτή έχει συνδεθεί με την περιεκτικότητα του σταφυλιού σε αντιοξειδωτικές ουσίες.

Παρ’ όλα αυτά, χρειάζεται προσοχή, διότι ο χυμός σταφυλιού έχει υψηλή περιεκτικότητα και σε ζάχαρη, γεγονός που μπορεί να προσθέσει αρκετές θερμίδες στη διατροφή σας.

Σοκολάτα χωρίς ζάχαρη

Η φήμη της σοκολάτας ως υγιεινής τροφής ενισχύθηκε μετά την ανακάλυψη ότι περιέχει φλαβονοειδή, ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, το κορεσμένο λίπος στη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη μπορεί και να μειώσει τα καρδιαγγειακά οφέλη.

Η σοκολάτα αποτελεί επίσης τρόφιμο με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, γι’ αυτό και προτείνεται η κατανάλωσή της με μέτρο.

Κόκκινο κρασί

Τα επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού μειώνει την καρδιαγγειακή θνησιμότητα. Τα πραγματικά οφέλη για την υγεία από το κόκκινο κρασί βρίσκονται στα ισχυρά αντιοξειδωτικά του, που ονομάζονται πολυφαινόλες.

Οι πολυφαινόλες έχουν αντι-φλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που μπορεί να είναι χρήσιμες και για την πρόληψη άλλων ασθενειών, όπως ο διαβήτης.

Η κατανάλωσή του προτείνεται να γίνεται με βάση τις συνιστώμενες μερίδες, γιατί η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.

Υπάρχουν και άλλα…

Τέλος, επισημαίνεται ότι υπάρχουν πολλά ακόμη τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, με χαμηλότερες όμως από τα παραπάνω συγκεντρώσεις, όπως το ρόδι, η μπίρα, η αποξηραμένη ρίγανη και πολλά άλλα.

Εμπλουτίστε λοιπόν τη διατροφή σας με αυτά και ενισχύστε την υγεία σας.

Πηγή: mednutrition.gr

 newsbeast