Οστεοπόρωση: Εστιάζοντας στη διατροφή.

H οστεοπόρωση είναι μια διαδικασία, κατά την οποία προκαλείται σταδιακή απώλεια της οστικής μάζας. Τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα, και έτσι δημιουργείται κίνδυνος  για κατάγματα.

Η νόσος δεν αντιμετωπίζεται, μόνο με την διατροφή, ωστόσο η δίαιτα που ακολουθούμε – από νεαρή μάλιστα ηλικία – παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και

στην αντιμετώπισή της. Οι βασικές αρχές για μια διατροφή που μπορεί να συμβάλλει στην θετική αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης είναι :

Αύξηση της πρόσληψης Ασβεστίου και βιταμίνης D

Πρόσληψη της σωστής ποσότητας Πρωτεϊνών 

Αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Κ 

Έλεγχος των επιπέδων της βιταμίνης Β12

Αύξηση πρόσληψης και ορισμένων άλλων μετάλλων πέραν του Ασβεστίου όπως είναι το Μαγνήσιο, το Κάλιο κ.α

Μείωση της πρόσληψης Αλατιού (Νατρίου)

Προσπάθεια κατανάλωσης τροφίμων ή ροφημάτων που περιέχουν Πολυφαινόλες

Προσοχή στην κατανάλωση καφεΐνης , αλκοόλ και ανθρακούχων ποτών

Σωστό σωματικό Βάρος χωρίς να ακολουθούμε αυστηρές δίαιτες αδυνατίσματος

Οι παραπάνω διαιτητικές αρχές πρέπει να εφαρμόζονται με την βοήθεια διαιτολόγου στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής και να συνοδεύονται από την κατάλληλη σωματική δραστηριότητα.

Αύξηση της πρόσληψης Ασβεστίου και βιταμίνης D

Το ασβέστιο είναι το μέταλλο, που βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα στο σώμα μας. Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά. Η έλλειψη ασβεστίου κάνει τα οστά πορώδη.

Για να επιβραδυνθεί η εξέλιξη της οστεοπόρωσης, είναι κατ’ αρχήν απαραίτητο να εξασφαλιστεί  η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου. Αυτή η πρόσληψη  πρέπει οπωσδήποτε να συνοδεύεται από πρόσληψη βιταμίνης D, η οποία προάγει την απορρόφησή του. Η προληπτική και θετική δράση της βιταμίνης D στην κατά των καταγμάτων έχει επίσης καταδειχτεί . Το αποτέλεσμα αυτό εξηγείται τόσο από το ρόλο της στο μεταβολισμό των οστών, όσο και από τον ρόλο της στη βελτίωση  της νευρομυϊκής λειτουργίας.

Πρόσληψη της σωστής ποσότητας Πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα των οστών. Επίσης, είναι απαραίτητες για την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο. Περίσσεια όπως και  ανεπάρκεια πρωτεϊνών,  μπορεί να επηρεάσει την οστική μάζα. Η υπερβολική πρόσληψη,  μπορεί να προκαλέσει ακόμη και αφαλάτωση των οστών και των δοντιών. Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνει το φορτίο οξέος στο σώμα. Αυτά τα οξέα πρέπει να εξουδετερωθούν από αλκαλικά μέταλλα, όπως  είναι το ασβέστιο που περιέχεται στα οστά.

Το ποσοστό της πρωτεΐνης που πρέπει καταναλώνεται καθημερινά θα πρέπει να καθοριστεί ανάλογα με τις εξατομικευμένες ανάγκες του ατόμου. Η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνες για άτομα με καθιστική ζωή είναι 46g για τις γυναίκες και 56g για τους άνδρες. Ένα σωματικά δραστήριο άτομο  πρέπει να καταναλώνει 10 g έως 20 g πρωτεΐνης επιπλέον ανά ημέρα. Την σωστή ποσότητα , θα την καθορίσει ο διαιτολόγος, σύμφωνα με τον τρόπο ζωής του ατόμου, το ιστορικό της υγείας του και τις ειδικές  πιθανόν ανάγκες του

Οι πιο συμπυκνωμένες πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά . Πρωτεΐνες βρίσκονται σε μικρότερο ποσοστό και σε πολλά άλλα τρόφιμα όπως είναι το γάλα και τα προϊόντα του. Η σόγια είναι μια  καλή πρόταση, που ταιριάζει και σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή 

Ναι σε μια δίαιτα που πλούσια σε φρούτα και λαχανικά 

Μια διατροφή  πολύ όξινη αποδυναμώσει την οστική μάζα. Ο οργανισμός «χάνει» μεταλλικά στοιχεία  από τα δόντια,  τα οστά και τους μυς, για να μπορέσει να εξουδετερώσει την περίσσεια των οξέων . Αντιστρόφως, μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και αλκαλικά μέταλλα, όπως κάλιο, παίζει ένα θετικό ρόλο - αν και μέτριο - στην πρόληψη της  οστεοπόρωση.

Αύξηση της πρόσληψης Βιταμίνης Κ

Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ είχαν επίσης χαμηλή οστική πυκνότητα , κάτι που σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για κατάγματα. Η βιταμίνη Κ σε συνέργεια με πρωτεΐνες εμπλέκεται στη μεταλλοποίηση των οστών.  Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι η πρόσληψη  200 μg  με 500 μg  βιταμίνης Κ ανά ημέρα (από ενήλικες),  μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην υγεία των οστών. Η βιταμίνη Κ βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μερικά από αυτά, όπως το λάχανο, τα  σέσκουλα και το σπανάκι θα μπορούσαν να καλύψουν από μόνα τους  τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Κ. (εννοείται όταν καταναλώνονται στην ποσότητα που θα καθορίσει ο διαιτολόγος και ο γιατρός σας, που ξέρει τις ατομικές σας ανάγκες)  

Προς το παρόν,  δεν διαθέτουμε επαρκή  στοιχεία, για να δικαιολογηθεί η δράση της βιταμίνης Κ. Με βάση ωστόσο τις έως τώρα μελέτες και παρατηρήσεις , θα πρέπει  να προσπαθήσουμε  να επιτύχουμε την πρόσληψη Βιταμίνης Κ που αντιστοιχεί σε 90 mg για τις γυναίκες και 120 μg για τους άνδρες ημερησίως. Για να το πετύχουμε, θα πρέπει να καταναλώνουμε  αρκετά  λαχανικά καθημερινά και να ζητήσουμε την βοήθεια του διαιτολόγου μας. 

Προσοχή : Η  αυξημένη πρόσληψη της βιταμίνης Κ πρέπει να είναι υπό ιατρική παρακολούθηση εάν παίρνετε αντιπηκτικά φάρμακα.

Ελέγξτε τα  επίπεδα της βιταμίνης Β12

Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, θα πρέπει  να ελεγχθούν τα επίπεδα της βιταμίνης Β12. Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα με ανεπάρκεια  σε αυτή της βιταμίνη συχνά έχουν χαμηλή οστική πυκνότητα . Με βάση τα αποτελέσματα των προσωπικών σας εξετάσεων,  ό γιατρός και ο διαιτολόγος σας θα σας δώσουν τις κατάλληλες οδηγίες

Προσοχή : Σε πρόβλημα έλλειψης βιταμίνης Β , είναι ιδιαίτερα εκτεθειμένοι οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα vegan (διατροφή που αποτελείται μόνο από τροφές φυτικής προέλευσης).

Αύξηση πρόσληψης  ορισμένων μετάλλων επιπλέον του ασβεστίου

Εκτός από το ασβέστιο,  υπάρχουν και άλλα μέταλλα, που φαίνεται να  είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών: μαγνήσιο, ψευδάργυρος, χαλκός, μαγγάνιο, βόριο, φώσφορος και φθόριο. Ελλείψεις σε φώσφορο και φθόριο είναι σπάνιες. Αλλά σε ότι αφορά στα άλλα μεταλλικά στοιχεία που προαναφέρθηκαν, συχνά παρατηρείται έλλειψη

Μείωση της πρόσληψης αλατιού

Η αυξημένη κατανάλωση νατρίου είναι επιβλαβής για τα οστά, γιατί προκαλεί  απώλεια ασβεστίου. Μεγάλο μέρος  νατρίου στην «δυτικού τύπου» διατροφή, προέρχεται από την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Για τον λόγο αυτό, όταν θέλουμε να μειώσουμε την πρόσληψη σε νάτριο πρέπει να διαβάζουμε την ετικέτα των τροφίμων προσεκτικά (το νάτριο ή το αλάτι αναφέρονται στα συστατικά , αλλά και στα σήματα των GDAs) . Στα φαγητά που μαγειρεύουμε στο σπίτι , αλλά και στα πιάτα στο τραπέζι αποφεύγουμε την προσθήκη αλατιού. Μπορούμε να τα κάνουμε πιο νόστιμα προσθέτοντας αρωματικά χόρτα (ρίγανη, δυόσμο, βασιλικό) ή μπαχαρικά.

Μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης, αλκοόλ και ανθρακούχων  ποτών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλή καφεΐνη - πάνω από 400 mg την ημέρα - αλλά ελάχιστα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κατάγματος  του γοφού. Η καφεΐνη βρίσκεται όχι μόνο στον καφέ, αλλά επίσης στο τσάι, σοκολάτα, σε ορισμένα αναψυκτικά, κλπ. Η περιεκτικότητα  ενός ροφήματος σε καφεΐνη ποικίλει και εξαρτάται από  τη μέθοδο παρασκευής (4 φλιτζάνια καφέ  αντιστοιχούν κατά μέσο όρο σε 400 mg καφεΐνης περίπου).

Προσοχή : .Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει  θετική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης τσαγιού και της οστικής πυκνότητας . Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να εξηγηθεί από τις πολυφαινόλες,  και το φθόριο , που περιέχονται στο τσάι.

Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι ένας παράγοντας κινδύνου για οστεοπόρωση και κατάγματα. Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση (9 ποτά την εβδομάδα για τις γυναίκες και 14 για τους άνδρες, δεν φαίνεται να δημιουργεί πρόβλημα). Μπορεί να έχει ακόμη κάποια οφέλη . Μια μελέτη μεταξύ  εφήβων διαπίστωσε, ότι εκείνοι που κατανάλωναν, πολλά αναψυκτικά (1,5 l με 7 l ανά εβδομάδα) είχαν υποασβεσταιμία (δηλαδή,  χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα). Ένας από τους λόγους , που βρέθηκε υψηλή η ανεπάρκεια ασβεστίου είναι  ότι η υψηλή κατανάλωση  άλλου είδους αναψυκτικών,  έχει σαν αποτέλεσμα  μειωμένη κατανάλωση  γάλακτος .

Αποφύγετε «πολύ αυστηρές» δίαιτες αδυνατίσματος

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η γρήγορη απώλεια βάρους που προκαλείται από μια δραστική δίαιτα ( ίσως και αυτοσχέδια),  μπορεί να προκαλέσει ζημιά στην οστική μάζα. Για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας, - που μεταξύ άλλων - θα πρέπει να διασφαλίσει ότι καλύπτονται οι ανάγκες σας σε ασβέστιο και πρωτεΐνες.

Και μην ξεχνάτε : Μαζί με τις διαιτητικές αλλαγές για την πρόληψη ή αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης απαιτείται οπωσδήποτε  και η κατάλληλη φυσική δραστηριότητα.

Σημείωση: Το άρθρο είναι μόνον ενημερωτικό. Δεν παρέχει συστάσεις κατανάλωσης ή άλλης χρήσης. Για οποιαδήποτε χρήση απαιτούνται εξατομικευμένες συμβουλές, που πρέπει να ζητήσετε από τον γιατρό και από τον διαιτολόγο σας. Οι πληροφορίες για τη σχέση της διατροφής με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία που αναφέρονται προέρχονται από ερευνητικά επιστημονικά δεδομένα. Δεν αποτελούν εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας. Για σχετική πληροφόρηση ενημερωθείτε απο τη σχετική ενότητα του Foodbites για τους ισχυρισμούς διατροφής & υγείας που διατυπώνονται στα τρόφιμα

Στεργίου Μαργαρίτα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

Πηγές:

Prentice A. Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis. Public Health Nutr. 2004 Feb;7(1A):227-43.

Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, et al. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):551-61.

Bischoff-Ferrari HA, Dietrich T, et al. Higher 25-hydroxyvitamin D concentrations are associated with better lower-extremity function in both active and inactive persons aged > or =60 y. Am J Clin Nutr. 2004 Sep;80(3):752-8.

Welch AA, Bingham SA, et al. More acidic dietary acid-base load is associated with reduced calcaneal broadband ultrasound attenuation in women but not in men: results from the EPIC-Norfolk cohort study. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1134-41.

Brown SE, Jaffe R. Acid-alkaline balance and its effect on bone health. Int J of Integra Med 2000;2(6): 7-18.

Bolton-Smith C, McMurdo ME, et al. Two-year randomized controlled trial of vitamin K1 (phylloquinone) and vitamin D3 plus calcium on the bone health of older women. J Bone Miner Res. 2007 Apr;22(4):509-19.

Vermeer C, et al. Beyond deficiency: potential benefits of increased intakes of vitamin K for bone and vascular health. Eur J Nutr, 2004. 43(6): p. 325-35. 38.

Tucker KL, Hannan MT, et al. Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res, 2005. 20(1): p. 152-8.

Nawrot P, et al. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam, 2003. 20(1): p. 1-30.

Ilich JZ, et al. To drink or not to drink: how are alcohol, caffeine and past smoking related to bone mineral density in elderly women?J Am Coll Nutr, 2002. 21(6): p. 536-44.

Whiting SJ, Healey A, et al. Relationship between carbonated beverages and other low nutrient dense beverages and bone mineral content of adolescents. Nutr Res, 2001. 21: p. 1107-15.

Compston JE, Laskey MA, et al. Effect of diet-induced weight loss on total body bone mass. Clin Sci (Lond). 1992 Apr;82(4):429-32.

Ricci TA, Heymsfield SB, et al. Moderate energy restriction increases bone resorption in obese postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2001 Feb;73(2):347-52.

Riedt CS, Cifuentes M, et al. Overweight postmenopausal women lose bone with moderate weight reduction and 1 g/day calcium intake. J Bone Miner Res. 2005 Mar;20(3):455-63. Epub 2004 Nov 29.

Hegarty VM, May HM, Khaw KT. Tea drinking and bone mineral density in older women, Am J Clin Nutr, 2000. 71(4): p. 1003-7.