H αξία του σωστού προγραμματισμού των γευμάτων.

Είστε φανατικός οπαδός του πρωινού γεύματος, σας αρέσει να γευματίζετε νωρίς το μεσημέρι ή μήπως τσιμπολογάτε αργά τη νύκτα;

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση μπορεί να επηρεάσει την υγεία και την κατάσταση του σωματικού σας βάρους, σε βαθμό μεγαλύτερο από αυτόν που πιστεύετε. Αν και το είδος και η ποσότητα της τροφής που εισέρχεται στο στομάχι μας

διαδραματίζει τον σημαντικότερο ρόλο, η χρονική στιγμή που επιλέγει κανείς να καταναλώσει τη συγκεκριμένη τροφή επηρεάζει εξίσου καθοριστικά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα θα την επεξεργαστεί. Θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους ή όχι;

Μελέτες σε ποντίκια -στα οποία επιτρέπεται η ελεγχόμενη κατανάλωση τροφής για εκτεταμένο χρονικό διάστημα- έχουν αποδείξει πως το πότε επιλέγει κανείς να καταναλώσει τα γεύματά του εντός της ημέρας μπορεί να επηρεάσει το σωματικό του βάρος και να προκαλέσει είτε αύξηση είτε μείωση αυτού. Σίγουρα η πιο σημαντική παράμετρος κάθε διατροφικού προγράμματος είναι η συνολική θερμιδική πρόσληψη, ωστόσο και ο προγραμματισμός της κατανάλωσης των κύριων και ενδιάμεσων γευμάτων μπορεί να “συμπληρώσει” ιδανικά μια επιτυχημένη προσπάθεια ρύθμισης του σωματικού βάρους.

Η κατανάλωση ενός “καλού” πρωινού

Ένα παλαιό γνωμικό μας συμβούλευε να “τρώμε πρωινό σαν βασιλιάδες, μεσημεριανό σαν βασίλισσες και βραδινό σαν φτωχοί”. Αυτός ο διατροφικός προγραμματισμός είναι ίσως ο πιο ιδανικός. Η κατανάλωση ενός “καλού” πρωινού εφοδιάζει το σώμα με την ενέργεια που χρειάζεται για να ξεκινήσει η ημέρα σωστά, και διατηρεί τα επίπεδα λειτουργίας του, δηλαδή το μεταβολισμό, σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκειά της. Περιορίζει το αίσθημα της πείνας και την τάση για τσιμπολόγημα που μπορεί να “σαμποτάρουν” μία προσπάθεια απώλειας βάρους.

Προσοχή ωστόσο! Φροντίστε το πρωινό σας γεύμα να αποτελείται από υγιεινές τροφές και να συμπεριλαμβάνει οπωσδήποτε μία μερίδα ισχνής πρωτεΐνης, δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων ή/ και λαχανικών. Μην το “φορτώνετε” με υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων, διότι κάτι τέτοιο θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένη νωθρότητα αργότερα εντός της ημέρας.

H παράλειψη του πρωινού

Είναι φυσιολογικό να υπάρχουν διαφορές στο πότε ο καθένας προτιμά να καταναλώνει τα γεύματά του και πολύ συχνά συμβαίνει κάποιοι άνθρωποι να μην επιθυμούν την κατανάλωση πρωινού. Ανεξάρτητα όμως από το πόσο “αντίθετη” φαίνεται για το σώμα η κατανάλωση κάποιου γεύματος νωρίς το πρωί, το πρωινό είναι που αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Βέβαια, ακριβώς επειδή οι προαναφερθείσες προτιμήσεις διαμορφώνονται ως συνήθειες, μπορούν να αντικατασταθούν από άλλες νέες. Μην ξεχνάτε πως τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό έχουν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκα. Ιδανικά, το πρωινό γεύμα καλό είναι να καταναλώνεται το αργότερο μία ώρα μετά το ξύπνημα.

Το “καλό” βραδινό

Η κατανάλωση του κύριου γεύματος το βράδυ αποτελεί χαρακτηριστικό της αμερικάνικης κουλτούρας. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, αρκεί να έχετε φροντίσει κατάλληλα τον προγραμματισμό της ημέρας. Είναι σημαντικό να έχετε καταναλώσει τα τακτικά σας γεύματα στις κατάλληλες ώρες εντός της ημέρας, προκειμένου να μην πεινάτε περισσότερο από το φυσιολογικό το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρετε να ρυθμίσετε πιο αποτελεσματικά το μέγεθος της μερίδας που θα καταναλώσετε, χωρίς να επηρεαστεί έτσι το σωματικό σας βάρος σε βάθος χρόνου.

Τρία κύρια γεύματα και 3 ενδιάμεσα snacks

Αποτελεί τον ιδανικό τρόπο διατροφής για τους περισσότερους διαιτολόγους, αρκεί να είναι ρυθμισμένη η συνολική πρόσληψη λίπους και θερμίδων σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε διαιτώμενου. Είναι πολύ σημαντικό τα γεύματα που καταναλώνονται εντός της ημέρας να είναι οπωσδήποτε τρία, με τον αριθμό των ενδιάμεσων snacks να ποικίλλει ανάλογα με την καθημερινότητα του κάθε ατόμου. Εξίσου σημαντικό είναι να μην μένει κανείς νηστικός για περισσότερες από πέντε ώρες.

Η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ

Το πρόβλημα σε αυτήν την περίπτωση είναι πως το σώμα συνήθως δεν μπορεί να διαχειριστεί σωστά την καταναλισκόμενη τροφή. Είναι σημαντικό να μην κοιμάται κανείς αμέσως μετά το βραδινό γεύμα, για να υπάρχει ο χρόνος να ολοκληρώνεται η διαδικασία της πέψης. Χρειάζονται 2-3 ώρες για να χωνευτεί το κύριο γεύμα και 1 ώρα το snack, κατά τη διάρκεια των οποίων καλό θα ήταν να διατηρείτε κάποιο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Σε αυτή δεν συμπεριλαμβάνονται απλά η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η ενασχόληση με τον ηλεκτρονικό υπολογιστή, αφού ισοδυναμούν σε ένταση με τον ύπνο.

Κυριακού Κατερίνα

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Πηγή:www.eatwell.gr