Το μενού της υγιεινής διατροφής.

«Ασπίδα» της υγείας έχει αποδειχθεί μέσα από πολυάριθμες κλινικές μελέτες η υγιεινή διατροφή, η οποία μπορεί να μας προστατεύσει από καρδιοπάθεια, καρκίνο και πολλά άλλα δεινά. Ποια είναι, όμως, η ιδανική αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και των άλλων θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνει; Και πώς πρέπει να την τροποποιεί κανείς αναλόγα με την ηλικία του;

«Κορμό της διατροφής, σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, πρέπει να

αποτελούν οι υδατάνθρακες, ενώ για να είναι υγιεινή πρέπει να συμπεριλαμβάνει όλες ανεξαιρέτως τις ομάδες θρεπτικών συστατικών - ακόμα και τα λίπη», απαντά ο κλινικός διαιτολόγος - βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος του Λαϊκού Νοσοκομείου, στην Αθήνα, και μέλος του διοικητικού συμβουλίου της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα.

«Είναι μεγάλο λάθος να αφαιρεί κανείς από τη διατροφή του μία ομάδα θρεπτικών συστατικών, δεδομένου ότι ο οργανισμός και ο μεταβολισμός μας απαιτεί όλα τα μακρο- και μικρο-θρεπτικα συστατικά για να λειτουργεί ομαλά».

Σε γενικές γραμμές, η διατροφή σε κάθε ηλικία πρέπει να πληροί ορισμένες βασικές προϋποθέσεις:

* Να παρέχει ενέργεια, δηλαδή θερμίδες, που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του οργανισμού και στο επίπεδο δραστηριότητας καθενός από εμάς ξεχωριστά.

* Να έχει ως κορμό τους υδατάνθρακες, με έμφαση στους σύνθετους (όπως είναι λ.χ. όλα τα δημητριακά και τα προϊόντα τους ολικής αλέσεως).

* Να περιέχει αναλογικά λίγο λίπος, κυρίως περιορισμένο κορεσμένο λίπος (από ζωικές τροφές), και περισσότερο με μορφή μονοακόρεστου λίπους από το ελαιόλαδο.

* Να μην είναι υπερβολικά πλούσια σε πρωτεΐνες (λ.χ. κρέας).

* Να έχει χαμηλή ή μέτρια περιεκτικότητα σε αλάτι.

Η λέξη - κλειδί στην υγιεινή διατροφή - και ο μεγάλος «πονοκέφαλος» όσων προσπαθούν να ακολουθήσουν τις επιταγές της _ είναι η αναλογία: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία πρέπει να καταναλώνονται στη σωστή «δόση» ώστε να επιτελούν τους πολλούς και ζωτικής σημασίας ρόλους τους.

Υδατάνθρακες

«Οι υδατάνθρακες εξακολουθούν ακόμα και σήμερα να αποτελούν το βασικότερο "πρόβλημα" για τη διατροφή, αφ' ενός διότι πολλοί θεωρούν ότι παχαίνουν και έτσι τους κατατάσσουν στις "απαγορευμένες" τροφές, ενώ άλλοι τους υπερκαταναλώνουν (μαζί βέβαια με κάθε είδους παχυντικά συνοδευτικά)», λέει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Ακόμα, όμως, και "ζάχαρο" να έχει κανείς, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής του».

Οι υδατάνθρακες είναι δύο ειδών (οι απλοί και οι σύνθετοι), αλλά όλοι επιτελούν την ίδια λειτουργία: καταλήγουν σε γλυκόζη (στο σάκχαρο του αίματος) το οποίο αποτελεί το βασικό «καύσιμο» για το σώμα και τον εγκέφαλό μας.

Από υδατάνθρακες πρέπει να προέρχεται το 45% έως 65% των συνολικών, ημερήσιων θερμίδων μας. Τις κυριότερες πηγές τους αποτελούν λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλούχα τρόφιμα και γαλακτοκομικά. Προτιμότεροι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι υπάρχουν στα τρόφιμα με άμυλο και σε όσα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και απορροφώνται βραδύτερα από τον οργανισμό. Η βραδύτερη απορρόφηση έχει δύο οφέλη: προκαλεί παρατεταμένο κορεσμό της πείνας και επιπλέον σταθερή και ομαλή αύξηση στα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα.

Στους απλούς υδατάνθρακες ανήκουν όλοι οι επεξεργασμένοι (ζάχαρη, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και δημητριακά μη ολικής), οι οποίοι και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες έχουν ζωτική σημασία για την ανθρώπινη ζωή. Το δέρμα, τα οστά, οι μύες και οι ιστοί των οργάνων μας περιέχουν πρωτεΐνες, οι οποίες υπάρχουν επίσης στο αίμα, στις ορμόνες και στα ένζυμα που παράγει ο οργανισμός μας.

Από πρωτεΐνες πρέπει να προέρχεται ποσοστό 10% έως 35% των συνολικών, ημερήσιων θερμίδων. Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Από τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα ζωικής προέλευσης συνιστάται συχνότερα η κατανάλωση ψαριού, αλλά και κοτόπουλου (χωρίς πέτσα), γαλοπούλας και σπανιότερα άπαχου μοσχαρίσιου ή χοιρινού κρέατος. Εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνες είναι και αυτές που προέρχονται από τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, η κατανάλωση των οποίων πρέπει να είναι πολύ συχνή.

Λίπη

Τα λίπη αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα της υγιεινής διατροφής, διότι βοηθούν τον οργανισμό να απορροφά σημαντικές βιταμίνες (τις αποκαλούμενες λιποδιαλυτές που είναι η Α, η D, η Ε και η Κ), να διατηρεί τη δομή και τη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, και να διατηρεί υγιές το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το πρόβλημα είναι πως αφ' ενός τα πολλά λίπη δημιουργούν πρόβλημα στα αιμοφόρα αγγεία, αφ' ετέρου αποτελούν μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας (θερμίδων) και συνεπώς παχαίνουν. Είναι χαρακτηριστικό ότι 1 γραμμάριο λίπους παρέχει στον οργανισμό 9 θερμίδες, ενώ 1 γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες (όσες δηλαδή και 1 γραμμάριο υδατάνθρακες).

Τα λίπη πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, αλλά πρέπει να αποφεύγονται τα κορεσμένα που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, στο πλήρες γάλα και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, διότι αυξάνουν τον κίνδυνο αναπτύξεως καρδιαγγειακών νοσημάτων (τα κορεσμένα λίπη πρέπει να καταναλώνονται σε ποσοστό κάτω από το 7%-10% των ημερήσιων θερμίδων).

Τα πιο ωφέλιμα λίπη είναι τα πολυακόρεστα που υπάρχουν κυρίως στο ελαιόλαδο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν κυρίως στα παχιά ψάρια και τα λίπη που περιέχουν φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί.

Μετρήστε τη διατροφή σας σε... μικρομερίδες

Αν κοιτάξει κανείς την «Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής», που συνιστούν οι αρμόδιοι διεθνείς και ελληνικοί υγειονομικοί οργανισμοί ως την καλύτερη για να τροφοδοτείται ο οργανισμός με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και να διαφυλάσσεται η υγεία από τους πολυάριθμους εχθρούς της, θα διαπιστώσει ότι μιλάει για «μικρομερίδες» οι οποίες πρέπει να καταναλώνονται από καθημερινά έως μερικές φορές τον μήνα.

Έτσι λοιπόν, η Πυραμίδα του Ανώτατου Ειδικού Επιστημονικού Συμβουλίου Υγείας του ελληνικού υπουργείου Υγείας, συνιστά να τρώμε καθημερινά 8 μικρομερίδες μη επεξεργασμένων δημητριακών και προϊόντων δημητριακών, 6 μικρομερίδες λαχανικών, 3 μικρομερίδες φρούτων και 2 μικρομερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων.

Κάθε εβδομάδα, εξάλλου, πρέπει να τρώμε 5-6 μικρομερίδες ψάρια, 4 μικρομερίδες πουλερικά, 3-4 μικρομερίδες ελιές, όσπρια και ξηρούς καρπούς, 3 μικρομερίδες πατάτες, 3 μικρομερίδες αυγά και 3 μικρομερίδες γλυκά.

Και κάθε μήνα πρέπει να τρώμε 4 μικρομερίδες κρέας.

Τι σημαίνουν όμως όλα αυτά στην πράξη; Ότι θα τρώμε λ.χ. τέσσερις μπριζόλες τον μήνα ή 8 φέτες ψωμί την ημέρα; «Όχι», απαντά ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Οι μικρομερίδες είναι μια μονάδα μέτρησης που έχει την ερμηνεία της αναλόγα με την περίπτωση».

Οι 4 μικρομερίδες κρέας, λ.χ., αντιστοιχούν σε 2 μερίδες κρέας εστιατορίου το μήνα, ενώ οι 8 μικρομερίδες δημητριακών είναι 3 λεπτές φέτες ψωμί, 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά πρωινού και 1,5 φλυτζάνι ζυμαρικά ή ρύζι την ημέρα.

Αντίστοιχα, 3 μικρομερίδες φρούτα σημαίνει 3 φρούτα την ημέρα, και 6 μικρομερίδες λαχανικά ισοδυναμούν με 2-3 σαλάτες την ημέρα. Κάθε μικρομερίδα των γαλακτοκομικών προϊόντων από την πλευρά της αντιστοιχεία σε 250 ml γάλα ή σε 30 γραμμάρια τυρί ή σε ένα κεσέ γιαούρτι.

Ανάλογες μετατροπές θέλουν οι μικρομερίδες των ψαριών (ισοδυναμούν σε 2-3 μερίδες εστιατορίου την εβδομάδα), των πουλερικών (2 μερίδες εστιατορίου την εβδομάδα) και των οσπρίων (χρειαζόμαστε 2 μερίδες την εβδομάδα, μαζί με 100 γρ. ελιές ή ξηρούς καρπούς).

Όσον αφορά τις πατάτες, τα αυγά και τα γλυκά, οι μικρομερίδες τους «μεταφράζονται» σε 2-3 μερίδες εστιατορίου, 1-2 αυγά και 1-2 παραδοσιακά γλυκά (του κουταλιού ή Ανατολής) την εβδομάδα.

Το ιδανικό διαιτολόγιο για παιδιά

Τα παιδιά έχουν τη δική τους διατροφική πυραμίδα, η οποία είναι απλούστερη από αυτή των ενηλίκων ώστε να μπορούν εύκολα να την ακολουθήσουν.

Όπως εξηγεί ο κ. Δημήτρης Μπερτζελέτος, αντιπρόεδρος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων - Διατροφολόγων, η πυραμίδα αυτή _ την οποία συνιστά μεταξύ άλλων η Υπηρεσία Τροφίμων & Διατροφής του αμερικανικού υπουργείου Γεωργίας _ συνιστά σε παιδιά και εφήβους να τρώνε καθημερινά δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά και όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο ή άπαχο κρέας, σε ποσότητες που δεν είναι τόσο αυστηρές όσο αυτές των ενηλίκων.

Για ένα ημερήσιο διαιτολόγιο των 1.800 θερμίδων, οι οποίες θεωρούνται ικανοποιητικές για το μέσο παιδί ηλικίας 2 έως 12 ετών, οι συνιστώμενες ποσότητες των παραπάνω τροφίμων είναι:

* 170 γραμμάρια δημητριακά (ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, ρύζι κ.λπ.), εκ των οποίων τα μισά πρέπει να είναι ολικής αλέσεως

* 2,5 φλιτζάνια πολύχρωμα λαχανικά (ωμά ή βρασμένα)

* 1,5 φλιτζάνι φρούτα (να προτιμώνται από τους χυμούς)

* 2 φλιτζάνια γαλακτοκομικά προϊόντα λίγων λιπαρών (γάλα, γιαούρτι, τυρί) για τις ηλικίες 2-8 ετών και 3 φλιτζάνια για τα μεγαλύτερα παιδιά

* 140 γραμμάρια άπαχες πρωτεΐνες (όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο ή άπαχο κρέας), αλλά όχι τηγανητές.

* Λίγο ελαιόλαδο

Γλυκά, πατατάκια, αναψυκτικά και κάθε είδους λιχουδιά πρέπει να καταναλώνονται σποραδικά (αν είναι δυνατόν έως δύο φορές την εβδομάδα), με προτίμηση όσα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και τεχνητά γλυκαντικά.

Ενδεικτικά διαιτολόγια για μικρούς και μεγάλους

Οι 1.800 θερμίδες θεωρούνται ικανοποιητικές για το μέσο παιδί και ενήλικα, ώστε το μεν πρώτο να αναπτυχθεί σωστά, ο δε δεύτερος να τροφοδοτεί επαρκώς τον οργανισμό του. Βέβαια, οι ακριβείς θερμίδες για κάθε άνθρωπο εξαρτώνται από πολλές παραμέτρους, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνονται το σωματικό βάρος, ο τρόπος ζωής και το πόσο δραστήριος είναι.

Διαιτολόγιο Α'

ΠΡΩΙΝΟ

1 τοστ (τυρί + βραστή γαλοπούλα +λαχανικά)

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

3-4 κράκερς

1 ποτήρι φρέσκος χυμός

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 πιάτο φακές (με λίγο λάδι)

60 γρ. τυρί

2 φέτες ψωμί

4 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

2 φρούτα

1 γιαούρτι με 2% λιπαρά

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 φλιτζάνι σαλάτα

1 φέτα ψωμί

1 αυγό βραστό

1 φέτα τυρί

2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

Διαιτολόγιο Β'

ΠΡΩΙΝΟ

1 ποτήρι γάλα 1,5%

1 φλιτζάνι δημητριακά

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 ποτήρι φρέσκος χυμός

ή 2 φρούτα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1,5 φλιτζάνια μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο και 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα κόκκινη

2 φλιτζάνια σαλάτα (χωρίς λάδι)

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

2 φρούτα

1 γιαούρτι 2%

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 φλιτζάνι σαλάτα (χωρίς λάδι)

1 αυγό τηγανητό

50 γρ. τυρί

1 φέτα ψωμί

1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Διαιτολόγιο Γ'

ΠΡΩΙΝΟ

1 φέτα ψωμί

1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο

1 κουταλάκι του γλυκού μέλι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

3-4 κράκερς

1 ποτήρι φρέσκος χυμός

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1 πιάτο φασολάκια (στραγγισμένα)

90 γρ. τυρί

2 φέτες ψωμί

4 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 φρούτο

1 γιαούρτι 2%

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 φιλέτο κοτόπουλο

2 φλιτζάνια σαλάτα

1-2 κομμάτια ορεκτικά (όχι τηγανητά, όχι ψωμί)

Πηγή: ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία