Ποια είναι τα πιο θρεπτικά λαχανικά.

«Φάε τη σαλάτα σου»: για πολλούς από εμάς, είναι σχεδόν η... ενδεκάτη εντολή της παιδικής ηλικίας μας – που συχνά-πυκνά τη συνόδευε ένα «δεν έχει γλυκό, εάν δεν την φας». Παρ’ ό,τι όμως μεγαλώνουμε με αυτή την παρότρυνση και παρά τα αναρίθμητα επιστημονικά στοιχεία που αποδεικνύουν την αξία των λαχανικών, εξακολουθούμε να μην τρώμε όσα πρέπει.

Όπως γράφει η εφημερίδα «Νιου Γιορκ Τάιμς», μόλις τον περασμένο μήνα δημοσιεύτηκαν στοιχεία που δείχνουν ότι μόλις ένας στους τέσσερις ενήλικες τρώνε τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα – με αρκετούς από αυτούς να θεωρούν ως μερίδα την φέτα της ντομάτας και το φύλλο του μαρουλιού που συνήθως υπάρχουν στα σάντουϊτς!

Οι επίσημες συστάσεις, όμως, μιλούν για τέσσερις έως πέντε κανονικές μερίδες λαχανικών την ημέρα. Τι θα πει κανονικές; Κανονική μερίδα είναι λ.χ. μισό φλιτζάνι κομμένα ή βρασμένα λαχανικά, το ίδιο και ένα φλιτζάνι λαχανικά που τρώγονται ωμά ή μισό φλιτζάνι φρεσμένα φασόλια ή 200 ml χυμός λαχανικών.

Γιατί, όμως, είναι τόσο ωφέλιμα τα λαχανικά; Κατ’ αρχήν, είναι γεμάτα με ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά: κάλιο, βήτα-καρωτίνη (είναι η πρόδρομος ουσία της βιταμίνης Α), μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, φολικό οξύ (μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β), βιταμίνες C, Ε και Κ, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος να τροφοδοτήσει κανείς τον οργανισμό του με όλ’ αυτά, εκτός από το να φάει λαχανικά.

Εάν, εξάλλου, δεν τα... πνίξει κανείς στο βούτυρο, στο λάδι ή σε κάποια σως με πολλές θερμίδες, τα λαχανικά παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά τους με ελάχιστο θερμιδικό φορτίο – γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό σε μια κοινωνία όπου τα ποσοστά της παχυσαρκίας αυξάνονται ανεξέλεγκτα και μαζί τους φέρνουν διαβήτη, καρδιοπάθεια, νεφρική ανεπάρκεια και πρόωρο θάνατο.

Ίνες, κάλιο και άλλα

Τα λαχανικά παρέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες γεμίζουν το στομάχι και περιορίζουν την όρεξη για τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Επιπλέον, οι ίνες συμβάλλουν στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα και αποτελούν σημαντικό αντίδοτο στην δυσκοιλιότητα και σε μια ασθένεια των εντέρων που λέγεται εκκολπωματική νόσος.

Το κάλιο που υπάρχει στα προϊόντα τομάτας, στα ξερά φασόλια, τις γλυκοπατάτες, το σπανάκι και σε διάφορα είδη κολοκυθιού μπορεί να μειώσει την πίεση, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό. Μπορεί επίσης να ελαττώσει τον κίνδυνο αναπτύξεως νεφρολιθίασης και απώλειας της οστικής μάζας.

Το φολικό οξύ είναι πολύ σημαντικό για τις εγκύους, για την πρόληψη των γενετικών δυσμορφιών στο νωτιαίο μυελό των εμβρύων. Βοηθεί επίσης το σώμα να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια.

Η βιταμίνη Ε είναι αντιοξειδωτική και προστατεύει από την εκφύλιση των βασικών λιπαρών οξέων και την πρόωρη γήρανση των κυττάρων. Η δε βιταμίνη C είναι σημαντική για γερά ούλα και δόντια, για την επούλωση των πληγών και την απορρόφηση του σιδήρου. Όσον αφορά την βιταμίνη Κ, αυτή είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος (γι’ αυτό και όσοι παίρνουν αιμολυτικά φάρμακα, πρέπει να αποφεύγουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ).

Η βιταμίνη Α σχηματίζεται από την βήτα-καρωτίνη και είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και του δέρματος, ενώ μπορεί να συμβάλλει στην προστασία από τις λοιμώξεις. Μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ σε 73.000 εθελόντριες, που δημοσιεύθηκε το 2003 στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής», συσχέτισε την κατανάλωση άφθονης βήτα-καρωτίνης με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, ενώ μια σουηδική μελέτη έδειξε πως μειώνει κατά το ήμισυ τον κίνδυνο αναπτύξεως καρκίνου του στομάχου.

Δύο άλλα καροτενοειδή, η λουτεϊνη και η ζεαξανθίνη, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εκφυλίσεως της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, δύο ασθενειών που μπορεί να προκαλέσουν απώλεια της όρασης στην τρίτη ηλικία. Τα συστατικά αυτά υπάρχουν στα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το κατσαρό λάχανο, τα οποία περιέχουν επίσης άφθονες άλλες θρεπτικές ουσίες.

Η λυκοπένη, ένα άλλο καροτενοειδές που υπάρχει στην ντομάτα και στα προϊόντα της, ελαττώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου στις γυναίκες.

Προστασία εναντίον του καρκίνου προσφέρουν και πολλά άλλα λαχανικά: το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και η κράμβη είναι μερικά από αυτά.

Και μετά είναι τα λαχανικά της οικογένειας allium, δηλαδή το σκόρδο και το κρεμμύδι, τα οποία ερευνητές από το Μιλάνο έχουν συσχετίσει με προστασία από τους καρκίνους του παχέος εντέρου, των οωθηκών, του προστάτη, του μαστού, του νεφρού, του οισοφάγου, της στοματικής κοιλότητας και του λάρυγγα.

Τα πιο θρεπτικά

Πέρυσι, το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο Συμφέρον (CSPI) των ΗΠΑ, ένας συμβουλευτικός οργανισμός που εδρεύει στην Ουάσινγκτον, κατέταξε τα λαχανικά αναλόγως με την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά.

Στην κορυφή του καταλόγου ήταν το κατσαρό λάχανο (ή λαχανίδα) και μετά το σπανάκι, τα χόρτα collard, το πράσινο μέρος από τα γογγύλια, τα σέσκουλα, η κολοκύθα, το σινάπι, οι γλυκοπατάτες, το μπρόκολο και τα καρώτα.

Άλλοι «σούπερ σταρ» μεταξύ των λαχανικών είναι το μαρούλι, οι κόκκινες πιπεριές, τα αντίδια, τα κολοκύθια, οι πράσινες πιπεριές, ο αρακάς και το bok choy.

Με εξαίρεση τις γλυκοπατάτες (μια μέτρια έχει 100 θερμίδες) και τον αρακά (70 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι), κανένα από τα υπόλοιπα δεν έχει περισσότερες από 40 θερμίδες ανά μερίδα, εκτός κι αν του προστεθεί λίπος.

Πηγή: ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία