Ένας πλήρης διατροφικός οδηγός για την αντιμετώπιση του προδιαβήτη.

Ο προδιαβήτης είναι μια μεταβολική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από αντίσταση στην ινσουλίνη και πρωτογενή ή δευτερογενή δυσλειτουργία των β κυττάρων του παγκρέατος. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρα του οργανισμού δεν “αναγνωρίζουν” την ορμόνη ινσουλίνη, με αποτέλεσμα η γλυκόζη να μην μπορεί να εισέλθει στα κύτταρα για να μεταβολιστεί. Τα β κύτταρα του παγκρέατος είναι τα

κύτταρα απ’ τα οποία εκκρίνεται η ινσουλίνη. Αποτέλεσμα αυτών των δύο δυσλειτουργιών είναι η αδυναμία των κυττάρων του οργανισμού να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη και έτσι να εμφανίζεται υπεργλυκαιμία (υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα), μια κατάσταση επιβαρυντική και μακροπρόθεσμα τοξική για τον οργανισμό μας. Η ύπαρξη είτε διαταραγμένης γλυκόζης νηστείας (Impaired Fasting Glucose, IFG), είτε διαταραγμένης ανοχής στη γλυκόζη (Impaired Glucose Tolerance, IGT), είτε συνδυασμού των δύο, εξηγείται ως ένδειξη παρουσίας προδιαβήτη.

Το έτος 2003 εκτιμήθηκε πως 314 εκατομμύρια άνθρωποι (το 8.2% του ενήλικου πληθυσμού) είχαν προδιαβήτη. Μέχρι το 2025, εκτιμάται πως ο αριθμός αυτός θα αυξηθεί στα 472 εκατομμύρια ανθρώπους (9.0% του ενήλικου πληθυσμού). Στις ΗΠΑ, το 2003, το 7% του ενήλικου πληθυσμού (20,3 εκατομμύρια άνθρωποι) είχε προδιαβήτη. Μέχρι το έτος 2025, εκτιμάται πως το ποσοστό αυτό θα αυξηθεί στο 7,9% του ενήλικου πληθυσμού (29,6 εκατομμύρια άνθρωποι). Tα υψηλότερα ποσοστά σημειώνονται σε Ασία και Ευρώπη. Μάλιστα, στην περιοχή της ανατολικής Μεσογείου, το 2003, 18,7 εκατομμύρια άνθρωποι (6,8%) είχαν προδιαβήτη, ενώ μέχρι το 2025 εκτιμάται πως ο αριθμός αυτός θα φτάσει τα 36,5 εκατομμύρια (7,4%). Δυστυχώς, δεν υπάρχουν επιδημιολογικά δεδομένα που να αφορούν αποκλειστικά την Ελλάδα.

O προδιαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο για ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, του τύπου δηλαδή του διαβήτη που οφείλεται κυρίως στον τρόπο ζωής (διατροφή πλούσια σε κορεσμένο λίπος και απλά σάκχαρα, υπερβάλλον σωματικό βάρος και απουσία φυσικής δραστηριότητας). Βέβαια, σε άτομα που έχουν διαγνωσθεί με προδιαβήτη, αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να καθυστερήσουν ή και να αποτρέψουν την ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη. Περίπου το 30% των ατόμων με διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη θα αναπτύξουν σακχαρώδη διαβήτη μέσα στα επόμενα 5 χρόνια. Μάλιστα, η κατάσταση αυτή αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο κατά 50%. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μιας μεγάλης και έγκυρης επιδημιολογικής μελέτης, στην οποία συμμετείχαν 3.000 άτομα από την Αμερική, έδειξαν πως μια μείωση του σωματικού βάρους κατά 5-7% μείωσε την εμφάνιση του διαβήτη κατά 58%. Η απώλεια βάρους επιτεύχθηκε μέσω της κατάλληλης διατροφής (μείωση των συνολικών θερμίδων και του διαιτητικού λίπους) και συγχρόνως της μέτριας έντασης άσκησης (πχ ήπιο περπάτημα) για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, μέσω δηλαδή κάποιων αλλαγών στον τρόπο ζωής αυτών των ατόμων.

Κάποιες γενικές συμβουλές για την επίτευξη της απώλειας βάρους και της γενικότερης αλλαγής στον τρόπο ζωής φαίνονται παρακάτω:

I. Εισάγετε τον προγραμματισμό στην καθημερινή σας διατροφή και μην αφήνετε τίποτα στην τύχη του. Όταν υπάρχει έλλειψη προγραμματισμού, γινόμαστε όλοι επιρρεπείς και ευάλωτοι και μπορεί, ακόμα και αν είμαστε πεπεισμένοι για την αξία της προσπάθειάς μας, να καταφύγουμε σε επιλογές που γνωρίζουμε ότι θα μας βλάψουν. Στο χώρο εργασίας πχ. αν δεν έχουμε προετοιμάσει από το σπίτι και πάρει μαζί μας κάτι “σωστό” για να κολατσίσουμε, εύκολα μπορεί να παρασυρθούμε από τον συνάδελφο που τρώει μια σοκολάτα ή ένα σουβλάκι. Επιπλέον, καλό θα είναι να θυμόμαστε ότι τα μικρά και τακτικά γεύματα (4-6 την ημέρα) βοηθούν στο να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας πιο σταθερά, χωρίς παρουσιάζουν μεγάλες διακυμάνσεις.

II. Στοχεύστε σε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες : φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, γαλακτοκομικά, ψωμί, ψάρι, πουλερικά, κρέας και λίπη. Δεν έχει νόημα πχ. να σας “πιάσει φοβία” με το ψωμί, τις πατάτες κλπ και να τα αποβάλλετε τελείως από την διατροφή σας. Σημασία έχει να προτιμάτε από εδώ και στο εξής ψωμί ολικής αλέσεως και τις πατάτες να μην τις τρώτε τηγανιτές αλλά βραστές. Το κλειδί της επιτυχίας, λοιπόν, είναι οι πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές και σε καμία περίπτωση ο αποκλεισμός κάποιων τροφών από την καθημερινή σας διατροφή.

III. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε εάν προτιμήσετε το ψάρι και το λευκό κρέας, έναντι του κόκκινου, εάν στο μαγείρεμα χρησιμοποιείτε αποκλειστικά ελαιόλαδο, το οποίο μπορείτε να προσθέτετε προς το τέλος του μαγειρέματος, εάν αντικαταστήσετε το βούτυρο με φυτική μαργαρίνη κ. α.

IV. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση ζάχαρης. Αυτό δεν σημαίνει ότι επιβάλλεται οπωσδήποτε ο αποκλεισμός της από την διατροφή σας. Ωστόσο, η αντικατάστασή της από την φρουκτόζη (η οποία μεταβολίζεται βραδύτερα και δεν προκαλεί τόσο απότομη αύξηση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα μας όσο η γλυκόζη) ή από υποκατάστατα ζάχαρης στον καφέ ή στο τσάι δεν ενδείκνυται. Οι μελέτες για τις ανεπιθύμητες επιδράσεις της φρουκτόζης έδειξαν ότι αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα και ότι προκαλεί μια βραχυπρόθεσμη ινσουλινοαντίσταση στο επίπεδο των μυών. Ωστόσο, δεν είναι λίγοι αυτοί που υποστηρίζουν ότι η διατροφή μας δεν περιέχει μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης, οπότε δεν θα πρέπει να ανησυχούμε. Ακόμα, όταν θυμηθείτε πχ. πόσο νόστιμα είναι τα βουτήματα που φτιάχνει το ζαχαροπλαστείο της γειτονιάς σας, μην απογοητευτείτε. Φτιάξτε τα μόνοι σας, χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής αλέσεως αντί του λευκού, αντί για άσπρη ζάχαρη βάλτε μαύρη και αντί για βούτυρο ελαιόλαδο. Το αποτέλεσμα δεν μπορεί παρά να είναι εξαιρετικό, αρκεί να μην σας λείψει η φαντασία.

V. Μην παραλείπετε να προσλαμβάνετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών με την διατροφή σας (συνιστώμενα επίπεδα ημερήσιας πρόσληψης: 20 – 30 γρ.). Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά κλπ. Σχετικά πρόσφατα στην ελληνική αγορά κυκλοφόρησαν και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, που μπορούν να θεωρηθούν μια σοφή επιλογή στην προσπάθεια αύξησης της προσλαμβανόμενης ποσότητας φυτικών ινών. Εντάξτε μια ποικιλία αυτών των τροφών στην καθημερινότητά σας.

VI. Καλό θα είναι να περιορίσετε την κατανάλωση αλατιού. Συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση αλατιού να μην ξεπερνάει την ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 κουτ. γλυκού. Εναλλακτικά του αλατιού μπορείτε να χρησιμοποιείτε χυμό λεμονιού και ποικιλία καρυκευμάτων και μπαχαρικών. Άλλωστε, οι περισσότερες τροφές εμπεριέχουν από την φύση τους αλάτι με αποτέλεσμα το επιπρόσθετο να αποτελεί υπερβολή, συχνά εις βάρος της γεύσης του φαγητού.

VII. Κάντε την άσκηση τρόπο ζωής. Ο συνδυασμός έστω μισής ώρας γρήγορου περπατήματος την ημέρα με μια σωστή διατροφή θα αποφέρει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Επιπλέον, μια άλλα ευεργετική επίδραση της άσκησης στην περίπτωση του προδιαβήτη είναι η σταδιακή μείωση της ινσουλινοαντίστασης, γεγονός που με τον καιρό καθιστά πιο αποτελεσματική την χρησιμοποίηση της γλυκόζης απ’ τον οργανισμό. Κάποια “τρικ” για να αυξήσετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας είναι να χρησιμοποιείτε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ ή για τις κοντινές αποστάσεις να περπατάτε (πχ για το χώρο εργασίας σας) και να μην παίρνετε το αυτοκίνητο.

VIII. Τέλος, πότε μην επιλέγετε ένα τρόφιμο εάν πρώτα δεν συμβουλευτείτε την διατροφική του ετικέτα. Πολλές φορές η διαφήμιση οδηγεί στην παραπλάνηση του ανημέρωτου καταναλωτή, κάτι το οποίο μπορεί πολύ εύκολα να αποφευχθεί εάν συμβουλευτούμε τον πίνακα διατροφικής αξίας του τροφίμου. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα αναζητήσετε πχ. τα δημητριακά τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, μην οδηγηθείτε από τον κάθε διαφημιστή αλλά από τα μάτια σας μόνο.

Η διάγνωση του προδιαβήτη δεν θα πρέπει να σας πανικοβάλλει. Ο προδιαβήτης σαν αυτοτελής νόσος, απέκτησε κλινική σημασία τα τελευταία χρόνια με απώτερο στόχο την πρόληψη της εμφάνισης του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Με αλλαγές στον τρόπο ζωής (σωστή διατροφή, απώλεια του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους, συστηματική άσκηση) και χωρίς πολύ συχνά να κρίνεται απαραίτητη η παράλληλη φαρμακευτική αγωγή, η κατάσταση αυτή μπορεί να διαχειριστεί πολύ καλά ή ακόμη και να εξαφανιστεί. Είναι σαφές πως κάθε αλλαγή στον τρόπο της ζωής μας είναι δύσκολη, αναλογιστείτε όμως τα οφέλη που θα αποκομίσετε απ’ αυτήν. Και μην ξεχνάτε ποτέ πως η καλύτερη αντιμετώπιση οποιουδήποτε προβλήματος υγείας είναι η πρόληψη!!

Κυριακού Κατερίνα

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Πηγή:www.eatwell.gr