Όσπρια και διατροφή.

Η διατροφή ενός ατόμου είναι το υπέρτατο αγαθό για τον άνθρωπο, όμως εμείς δεν προσέχουμε και τρώμε ότι κατανάλωση μας προσφέρει. Υπάρχει όμως και υγιεινή διατροφή την οποία ο άνθρωπος πρέπει να γεύεται και να αξιοποιεί για την υγεία του. Για αυτό τον λόγο θα ενημερώσουμε όλους τους Έλληνες και τους Απόδημους

αδελφούς μας ότι η υγιεινή διατροφή παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα ώστε να είναι υγιές. Έχει ποικιλία και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ενώ περιέχει ελάχιστα κεκορεσμένα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε προϊόντα του εμπορίου, το κρέας, το πλήρες γάλα, το βούτυρο και το τυρί. Η διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε ενέργεια συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να τρώτε πιο υγιεινά. Θυμηθείτε. Μην προσπαθήσετε να τα αλλάξετε όλα αμέσως. Μερικές μικρές αρχικές αλλαγές θα κάνουν την μεγάλη διαφορά!!

ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ με ΟΣΠΡΙΑ. ΝΗΣΤΕΙΑ.

Τώρα που ο χειμώνας βρίσκεται σε εξέλιξη και οι θερμοκρασίες είναι πλέον αισθητά χαμηλές, τροφές που ταιριάζουν και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο να υπάρχουν στη διατροφή μας είναι τα όσπρια. Τα όσπρια ανήκουν στην κατηγορία των λαχανικών και περιλαμβάνουν τα φασόλια, τα ρεβύθια, τα κουκιά, τη φάβα, το λαθούρι και τις υποκατηγορίες αυτών. Τα όσπρια έχουν πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία λόγω της σύστασής τους. Συμβάλλουν στη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και συντελούν στη μείωση της χοληστερίνης, αφού παρασύρρουν ένα μέρος αυτής προς αποβολή στο έντερο. Παράλληλα, είναι χορταστική διατροφική επιλογή, χωρίς να προσδίδει πολλές θερμίδες. Σημαντικό χαρακτηριστικό των οσπρίων είναι ότι αποτελούν ιδανική πηγή πρωτείνης χωρίς την παρουσία κορεσμένων λιπαρών, όπως συμβαίνει με τα κόκκινα κρέατα και παράλληλα είναι ιδανικό υποκατάστατο κρέατος για τους φυτοφάγους.

Όμως, επειδή το αμινοξύ μεθειονίνη απουσιάζει από τα όσπρια, για να υπάρχει πληρότητα αμινοξέων θα πρέπει αυτά να συνοδεύονται με δημητριακά (όπως το ρύζι) ή ξηρούς καρπούς (όπως τα αμύγδαλα ή τα φυστίκια). Ωστόσο, η σόγια αποτελεί το μοναδικό όσπριο που έχει πληρότητα αμινοξέων και είναι αντίστοιχη τροφή με το κρέας. Παράλληλα είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες που έχουν αντικαρκινική δράση.

Όμως πρέπει να γνωρίσουμε ότι οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια είναι καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου και ενδείκνυνται για όσους πάσχουν από αναιμία. Ωστόσο, για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου θα πρέπει να υπάρχει μια πηγή βιταμίνης C μαζί με το γεύμα (όπως το πορτοκάλι και οι πιπεριές).

Η θερμιδική αξία της φακής, των ρεβυθιών και των φασολιών είναι στα ίδια επίπεδα και αντιστοιχεί σε 350kcal ανά 100γρ ενώ ο αρακάς και η φάβα προσδίδουν περίπου 85kcal ανά 100γρ.

Μπορεί τα όσπρια να θεωρούνται η τροφή του χειμώνα, υπάρχει όμως μεγάλη ποικιλία στον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύονται που επιτρέπει την κατανάλωση τους και κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Τα όσπρια εκτός από την μορφή της σούπας που όλοι γνωρίζουμε μπορούν να γίνουν πουρές, να μπουν σε σαλάτες με λαχανικά, να γίνουν ντιπ αλλά και να μαγειρευτούν σε ρυζώτο. Συμπερασματικά, τα όσπρια πρέπει να υπάχουν στην διατροφή μας, με όποια μορφή μας ευχαριστεί καλύτερα και σε συχνότητα 1-3 φορές στην εβδομάδα, προκειμένου να έχουμε τα οφέλη της διατροφικής τους σύστασης.

Τα όσπρια είναι κατηγορία τροφών με εξαιρετική θρεπτική αξία, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αδιάλυτες και κυρίως διαλυτές φυτικές ίνες, φολικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο.

Τα Όσπρια είναι η  δεύτερη πιο σημαντική κατηγορία φαγώσιμων σπόρων, μετά τα σιτηρά, τα όσπρια δηλαδή, ήταν επί πολλούς αιώνες η σημαντικότερη πηγή πρωτεΐνης για τους ανθρώπους και κομμάτι της βασικής τους τροφής.

Η εκτίμηση και η σημασία που έδιναν οι Ρωμαίοι στα όσπρια γίνεται ακόμα πιο φανερή αν παρατηρήσουμε πως οι λατινικοί όροι για τέσσερα από τα πιο σημαντικά όσπρια έδωσαν το όνομά τους στις πιο γνωστές Ρωμαϊκές οικογένειες. Έτσι, οι Φάβιοι πήραν το όνομά τους από τα κουκιά (φάβα), οι Πίσιοι από τον αρακά (πισός), οι Λέντουλοι από τις φακές (lens) και ο Κικέρων, ο πιο γνωστός από όλους, από τα ρεβίθια (cicer arietinum).

Πριν μερικές δεκάδες χρόνια τα όσπρια αποτελούσαν ένα από τα πλέον περιφρονητικά είδη διατροφής, τα έλεγαν το κρέας των φτωχών και είναι αλήθεια. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και της χαμηλής τους τιμής αποτελούσαν εναλλακτική λύση στα ζωικά τρόφιμα. Συνδυασμένα με υδατάνθρακες όπως ρύζι, πλιγούρι, χυλοπίτες και άλλα γίνονται μία πολύ ισορροπημένη τροφή. Σήμερα η κατάσταση αυτή έχει αλλάξει δραστικά. Τα όσπρια αναγνωρίστηκαν ως το πλέον πανίσχυρο είδος διατροφής, «το εργοστάσιο παραγωγής πολυτίμων συστατικών».

Μαγειρέψτε νόστιμα, εύκολα και υγιεινά με όσπρια. Η φασολάδα, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μαυρομάτικα με σπανάκι, οι γίγαντες γιαχνί είναι θαυμάσια φαγητά της ελληνικής κουζίνας, θρεπτικά, υγιεινά, προστατευτικά και νοστιμότατα. Φτιάξτε από σαλάτες μέχρι σούπες και κυρίως πιάτα με όσπρια. Το ελαιόλαδο, τα λαχανικά, η τομάτα, τα διάφορα μυρωδικά και μπαχαρικά που προστίθενται στα φαγητά αυτά, τα καταξιώνουν, όχι μόνον ως είδη με μοναδική γεύση, αλλά και με αυξημένη αμυντική και προστατευτική για τον οργανισμό μας ιδιότητα.

Οι φακές μοιάζει να είναι από τα πρώτα όσπρια που καλλιέργησε ο άνθρωπος, σχεδόν συγχρόνως με το κριθάρι και το στάρι. Τις φακές τις συνδύαζαν με πολλά καρυκεύματα και με βολβούς. Εκτός από τις φακές, οι αρχαίοι έτρωγαν και κουκιά. Ακόμα έτρωγαν ρεβίθια, όχι μόνο μαγειρεμένα, αλλά και ψητά.

Τα πράσινα φασολάκια, τα πράσινα κουκιά και τα υπέροχα τραγανά μπιζέλια περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμινών Α και C, ενώ τα ξερά όσπρια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό τα όσπρια πρέπει να αντικαθιστούν το κρέας ιδιαίτερα σε περιόδους αποχής του όπως η νηστεία και η χορτοφαγία.

Ο καλύτερος συνδυασμός βέβαια είναι όσπρια με ρύζι. Ένα από τα αμινοξέα στα οποία είναι πλούσια τα όσπρια είναι η λυσίνη, η οποία λείπει από το ρύζι. Όταν λοιπόν το ρύζι συνδυάζεται με τα όσπρια, όπως το ρεβιθόρυζο ή το φακόρυζο που καταναλώνεται σε διάφορες περιοχές της Ελλάδας, τότε συμπληρώνεται το προφίλ των αμινοξέων και αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που παίρνουμε από το συγκεκριμένο γεύμα.

Τα όσπρια εκτός από φυτικές πρωτεΐνες, μας προσφέρουν και υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι πηγή ενέργειας. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι. Αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, φωσφόρου, σιδήρου και φυσικών αντιοξειδωτικών.

Συμβουλές για το μαγείρεμα

1         Βάζετε πάντοτε το αλάτι προς το τέλος του μαγειρέματος για να μην σκληρύνουν τα όσπρια.

2         Μετά το μούλιασμα πετάξτε τα όσπρια που επιπλέουν στο νερό.

3         Οι φακές δεν χρειάζονται πολλές ώρες μούλιασμα όπως τα υπόλοιπα όσπρια.

4         Μην ανακατεύεται διαφορετικές «παρτίδες» οσπρίων. Ο χρόνος μαγειρέματος τους μπορεί να είναι πολύ διαφορετικός.

5         Για ελαφρύτερο γεύμα μην μαγειρεύετε τα όσπρια στο νερό το οποία τα μουλιάσατε.

Πηγή:http://www.apodimos.com