Η διατροφική αξία των οσπρίων.

Όσπρια ονομάζονται οι αποξηραμένοι καρποί της οικογένειας leguminosae, η οποία παίρνει το όνομά της από τον χαρακτηριστικό λοβό που προστατεύει τον σπόρο όσο εκείνος διαμορφώνεται και ωριμάζει. Με περίπου 13.000 είδη, η συγκεκριμένη οικογένεια είναι η δεύτερη μεγαλύτερη στο φυτικό βασίλειο και από τις σημαντικότερες οικονομικά.

Η τεράστια ποικιλία οσπρίων παρέχει τρόφιμα, φάρμακα,

έλαια, χημικές ουσίες, ξυλεία, χρωστικές ουσίες αλλά και διακοσμητικά φυτά κήπων. Τα περισσότερα είδη ευδοκιμούν στα θερμά κλίματα, αλλά υπάρχουν ποικιλίες που αναπτύσσονται και σε ψυχρότερες περιοχές.

Ας τα γνωρίσουμε λοιπόν!

Κουκιά: Ο καρπός είναι κοντός, χοντρός, άμισχος και περιέχει έως 10 μεγάλα ογκώδη σπόρια, τα γνωστά κουκιά. Τα κουκιά μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση στα ζώα και τον άνθρωπο, γνωστή ως κυάμωση, που εκδηλώνεται ως αιμολυτική αναιμία και σε πολλές περιπτώσεις είναι θανατηφόρα. Η κυάμωση προκαλείται σε άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη του ενζύμου G6PD λόγω κληρονομικότητας.

Ρεβίθια: Η καταγωγή της ρεβιθιάς είναι από την Ασία και σήμερα καλλιεργείται σε πολλές χώρες της νότιας Ευρώπης, της Ασίας και της νότιας και κεντρικής Αμερικής. Τα ρεβίθια καταναλώνονται βραστά ή μαγειρευτά ως όσπρια, καβουρντισμένα ως ξηροί καρποί (τα γνωστά στραγάλια), ενώ παράλληλα γίνονται θρεπτικά άλευρα και, μετά από επεξεργασία, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του καφέ.

Φακή: Καλλιεργείται από τα αρχαιότατα χρόνια (γύρω στο 2.000 π.Χ.) στην αρχαία Αίγυπτο, την Ελλάδα και τη Ρώμη. Στην Ελλάδα ιδιαίτερα, η φακή καλλιεργείται ευρέως σχεδόν σε όλα τα διαμερίσματα της χώρας, καθώς προσαρμόζεται σε πολλούς κλιματικούς τύπους. Τα σπόρια της έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β. Επιπλέον, οι βλαστοί, τα φύλλα και οι καρποί χρησιμοποιούνται και σε πολλές ζωοτροφές.

Ξερά φασόλια: Αναπτύχθηκαν πριν από τουλάχιστον 8.000 χρόνια, προσφέροντας πολύτιμη πηγή τροφής στους ιθαγενείς πληθυσμούς.

Φιστίκια: Περιέχουν πολλές λιπαρές ουσίες (μονοακόρεστα λιπαρά), οι οποίες είναι ευεργετικές για την υγεία, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο.

Στα προϊόντα οσπρίων περιλαμβάνονται επίσης το χαρούπι, η σέννα, το αραβικό κόμμι, το λουλάκι και η γλυκόριζα.

Τα όσπρια είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών ινών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων, αλλά και άπεπτων ινών, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου. Παράλληλα, περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, ποτάσιο, βιταμίνες Β, C και Ε και φυλλικό οξύ, στοιχεία ιδιαίτερα απαραίτητα στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, τις έγκυες και τα παιδιά.

Από την άλλη πλευρά, δεν περιέχουν αλάτι, το οποίο συντελεί στην αύξηση της πίεσης και προλειαίνει το έδαφος για την εμφάνιση καρδιοπαθειών, ενώ είναι κατάλληλα για διαβητικούς λόγω χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες

Πρωτεΐνες: Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη. Η έλλειψή της καλύπτεται εύκολα, εάν τα όσπρια συνοδεύονται με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους κ.λπ.).

Ίνες: Τα όσπρια περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων. Η πλούσια σε ίνες διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και βοηθά στην αποβολή του λίπους από τα έντερα, παρέχοντας έτσι προστασία από την εμφάνιση καρκίνου του εντέρου.

Ασβέστιο: Τα ρεβίθια και οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές σε ασβέστιο, περιέχοντας 150mg και 130mg ασβεστίου ανά 100γραμ. αντιστοίχως.

Σίδηρος: Είναι πολύτιμος στις γυναίκες που οι ανάγκες τους είναι μεγαλύτερες από εκείνες των ανδρών (υποφέρουν συχνά από σιδηροπενία με συμπτώματα κόπωσης, ευερεθιστικότητας, αδυναμίας συγκέντρωσης κ.ά.). Προκειμένου να επιτυγχάνεται καλύτερη αφομοίωση του σιδήρου από τον οργανισμό, είναι απαραίτητο να συνοδεύονται τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. ντομάτες, πράσινες πιπεριές, κ.λπ.).

Φυλλικό οξύ: Ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Για παράδειγμα, 100γραμ. ρεβίθια περιέχουν 199mg φυλλικό οξύ, ποσότητα που είναι απαραίτητη σε καθημερινή βάση.

Προσέχουμε εάν έχουμε:

Ευερέθιστο έντερο: Σε πολλούς ανθρώπους τα όσπρια προκαλούν ένα δυσάρεστο αίσθημα φουσκώματος, που οφείλεται κατά κύριο λόγο στις πρωτεΐνες που περιέχουν. Για να αντιμετωπιστεί αυτό το πρόβλημα, θα πρέπει πάντοτε να καταναλώνονται σε συνδυασμό με πράσινη σαλάτα. Ως εκ τούτου, καλό θα ήταν τα άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου να μην καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες οσπρίων και να τα αποφεύγουν στις περιόδους κρίσης.

Ουρική αρθρίτιδα: Τα όσπρια είναι τροφή αρκετά πλούσια σε ουρικό οξύ, με αποτέλεσμα να επιτρέπεται η περιορισμένη κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας και να απαγορεύεται αυστηρά σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας.

Νεφρική ανεπάρκεια: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φώσφορο, τα όσπρια δεν αποτελούν ενδεδειγμένη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια.

Φαβισμό: Πρόκειται για μια σπάνια αντίδραση του οργανισμού στα κουκιά με σοβαρότατες συνέπειες, η οποία παρουσιάζεται στα άτομα με έλλειψη στο ένζυμο G6PD.

Τρόποι μαγειρέματος

Είναι περιορισμένοι και μοιάζουν λίγο - πολύ μεταξύ τους. Εκείνο που τους δίνει διαφορετική γεύση είναι η προσθήκη αρωματικών φυτών. Για τη σωστή προετοιμασία των οσπρίων για το μαγείρεμα πρέπει:

Να έχουν φυσιολογικό χρώμα και να φυλάσσονται σε ξηρό και σκοτεινό μέρος όχι για περισσότερο από έναν χρόνο, καθώς γίνονται σκληρά και δύσπεπτα.

Να καθαρίζονται από ξένα σώματα, όπως πέτρες ή σπόρους.

Να μουλιάζουν και να φουσκώνουν σε νερό τουλάχιστον για 12 ώρες πριν από το μαγείρεμα, καθώς έτσι μαλακώνει η φλούδα τους και γίνονται πιο εύπεπτα. Εξαίρεση αποτελούν οι φακές.

Να μη χρησιμοποιείται σόδα για το μαλάκωμά τους, η οποία καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά και κυρίως τις βιταμίνες.

Να προστίθενται κατά τη διάρκεια του βρασμού αρωματικά φυτά (π.χ. σέλινο, κρεμμύδι, δάφνη, μάραθο, σκόρδο, θυμάρι), γιατί ενεργοποιούν τα γαστρικά υγρά του στομάχου και τα όσπρια αφομοιώνονται πιο εύκολα.

Να προστίθεται αλάτι στο τέλος του βρασμού, ώστε να αποφεύγεται η σκληράδα της φλούδας.

Να βράζονται καλά πριν το σερβίρισμα, καθώς έτσι γίνονται πιο εύπεπτα.

Μικρά μυστικά

Να συνδυάζετε τα όσπρια με ρύζι ή πιλάφι.

Να προσθέτετε καρότο, ντομάτα ή πιπεριά.

Να τα συνοδεύετε με λευκό κρασί.

Να κλείνετε πάντα το γεύμα με ένα πορτοκάλι.

Πηγή:http://www.advancehealth.gr