Τα Πλεονεκτήματα των Ωμέγα 3.

Τα Ωμέγα 3, Τα Υγιή Λιπαρά που Βρίσκονται στη Διατροφή του Καθενός Μας

Σε ένα μάθημα σχετικά με την διατροφή που παρακολούθησα στο κολέγιο την δεκαετία του ’90, άκουσα μια συμφοιτήτρια να περηφανεύεται σε μια μικρή ομάδα ατόμων για το πως έτρωγε μόνο τρόφιμα χωρίς λίπος. Το μεγαλύτερο μέρος των Αμερικανών ήταν παρασυρμένοι στην “χωρίς λίπος” τρέλα, και οι απόψεις της συμφοιτήτριας μου δεν ήταν καθόλου ασυνήθιστες. Το διαιτητικό λίπος κατηγορούνταν για τις καρδιακές παθήσεις, την παχυσαρκία, το διαβήτη και πολλές άλλες δυσλειτουργίες στην υγεία μας. Ενστικτωδώς σκέφτηκα ότι η απαγόρευση του λίπους δεν ήτανε καλή ιδέα, απλά δεν είχα τα επιχειρήματα να

υποστηρίξω την άποψη μου. Τώρα, μια δεκαετία αργότερα, η έρευνα επιβεβαίωσε το προαίσθημα μου , ότι ορισμένοι τύποι λιπαρών μπορούν να αποτρέψουν ασθένειες και να βελτιώσουν την υγειά. Το κλειδί βρίσκεται στην γενικότερη κατανόηση των λιπαρών και στην γνώση των λιπαρών που είναι κατάλληλα στην κάθε διατροφή.

Το Οικογενειακό Δέντρο των Λιπαρών Οξέων

Η οικογένεια των λιπαρών οξέων είναι πολύ σύνθετη, έτσι για να το κάνουμε πιο απλό μπορούμε να την φανταστούμε  σαν ένα οικογενειακό δέντρο. Στην κορυφή είναι δύο διαφορετικές οικογένειες λιπαρών οξέων, τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (το βούτυρο είναι ένα παράδειγμα ) συντίθενται  από άτομα υδρογόνου και είναι στερεά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (όπως το ελαιόλαδο) έχουν λιγότερα άτομα υδρογόνου και είναι υγρά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος.

Η οικογένεια των ακόρεστων λιπαρών οξέων περιλαμβάνει δυο παιδιά: τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θα βρούμε τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, και είναι η ωμέγα 3 οικογένεια που έχει τραβήξει τα βλέμματα στον κόσμο της διατροφής.

3 Τύποι Ωμέγα 3

Στην πραγματικότητα υπάρχουν τρεις τύποι λιπαρών οξέων που χαρακτηρίζονται σαν ωμέγα 3: το ALA (α- λινολεϊκό οξύ), το EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και το DHA  (δεκαεξαενοϊκό οξύ).  Εκτός του ότι είναι δύσκολο να προφερθούν, είναι εξαιρετικά χρήσιμα στην διατροφή μας. Τα ωμέγα 3 είναι ουσιώδη λιπαρά οξέα, επειδή είναι απαραίτητα για την υγεία και πρέπει να  περιλαμβάνονται στην διατροφή μας (επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα παρασκευάσει μόνο του). Αλλά ποια ακριβώς είναι η χρησιμότητα τους και τι κάνουν για την υγεία του ανθρώπου?

Τα Υπέρ της Υγείας Πλεονεκτήματα

Εκτεταμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μειώνουν τις φλεγμονές και βοηθούν στην αποφυγή φλεγμονωδών ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις και αρθρίτιδα. Εκτός από την αποφυγή της φλεγμονής τα ωμέγα 3 είναι επίσης απαραίτητα και για τον εγκέφαλο, επηρεάζοντας την συμπεριφορά και την γνωστική λειτουργία,  και κυρίως κατά την διάρκεια της εμβρυϊκής ανάπτυξης. Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland τα ωμέγα 3 μπορούν επίσης:

να βελτιώσουν την υγεία των ηλικιωμένων μειώνοντας τον σχηματισμό της πλάκας  και των θρόμβων στις αρτηρίες που οδηγούν στον εγκέφαλο.

να βελτιώσουν την χοληστερόλη χαμηλώνοντας τα τριγλυκερίδια και ανεβάζοντας τα επίπεδο της HDL (καλή χοληστερίνη). Αυτά τα πλεονεκτήματα προέρχονται κυρίως από το DHA και EPA.

να βελτιώσουν την υγεία των αρθρώσεων μειώνοντας την ευαισθησία των αρθρώσεων και την δυσκαμψία που σχετίζονται με την αρθρίτιδα και την οστεοαρθρίτιδα.

να βελτιώσουν την υγεία των οστών ανεβάζοντας τα επίπεδα ασβεστίου σε αυτά, ελαττώνοντας την μείωση της οστικής μάζας.

να βελτιώσουν την πνευματική υγεία βοηθώντας στην μόνωση των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο, επιτρέποντας έτσι τα νευρικά κύτταρα να επικοινωνούν το ένα με το άλλο. Άτομα τα οποία έχουν «ανεπάρκεια» σε ωμέγα 3 μπορεί να υποφέρουν από κατάθλιψη, διπολική διαταραχή, σχιζοφρένεια, διατροφικές διαταραχές και ADHD.

να βελτιώσουν την υγεία του δέρματος, ανακουφίζοντας συμπτώματα δερματικών διαταραχών όπως της ακμής και της ψωρίασης.

να βελτιώσουν την εντερική υγεία μειώνοντας φλεγμονές των εντέρων , και ανακουφίζοντας συμπτώματα της νόσου του Crohn και τη ελκώδης κολίτιδας.

να βελτιώσουν την υγεία των πνευμόνων μειώνοντας τις φλεγμονές σε ασθένειες όπως το άσθμα.

να βελτιώσουν την γυναικολογική υγεία μειώνοντας τον πόνο που σχετίζεται με το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο και την εμμηνόπαυση.

να βοηθάνε στην πρόληψη του καρκίνου. Ο καρκίνος των εντέρων, του στήθους και του προστάτη έχουν σχετιστεί με χαμηλή λήψη ωμέγα 3.

Πηγές των Ωμέγα 3

Οι τρεις διαφορετικοί τύποι των ωμέγα 3 βρίσκονται σε συγκεκριμένους τύπους τροφών.

Το  ALA  βρίσκεται σε τροφές φυτικής προέλευσης. Η πλουσιότερη πηγή του ALA είναι το λινάρι αλλά βρίσκεται επίσης και στη  κάνναβη, στο λάδι από κανόλα , στη σόγια, στο σογιέλαιο, στους σπόρους της κολοκύθας, στο κολοκυθέλαιο, στους λιναρόσπορους, στα καρύδια και στο καρυδέλαιο. Όταν καταποθεί ο οργανισμός μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA επιτρέποντας του έτσι να είναι πιο απορροφήσιμο από το σώμα μας. Παρόλα αυτά η μετατροπή δεν είναι πολύ αποτελεσματική. Για αυτό και οι ειδικοί προτείνουν να περιλαμβάνουμε πηγές EPA και DHA στην διατροφή μας.

Σημείωση: Συμπληρώματα λιναριού είναι διαθέσιμα σε υγρή μορφή και σε κάψουλες, αλλά πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Το DHA βρίσκεται στα θαλασσινά, φύκια και ψάρια όπως ο σολωμός, οι σαρδέλες και ο μακρύπτερος  τόνος. Σημείωση: το ιχθυέλαιο και το φυτικό DHA (που περιέχει φύκια) είναι επίσης διαθέσιμα σε υγρή μορφή και σε κάψουλες, αλλά πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Πάντα να χρησιμοποιείται ιχθυέλαιο το οποίο είναι ελεγμένο για απουσία βαρέων μετάλλων όπως ο υδράργυρος.

Το EPA βρίσκεται σε αρκετές τροφές που βρίσκουμε και το DHA όπως τα ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, καθώς και στο μουρουνέλαιο , τις ρέγγες, το σκουμπρί και ο ιππόγλωσσος. Σημείωση : το ιχθυέλαιο και τα συμπληρώματα άλγης είναι επίσης καλή πηγή για το EPA, αλλά πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Πάντα να χρησιμοποιείται συμπληρώματα τα οποία να είναι ελεγμένα για απουσία βαρέων μετάλλων όπως ο υδράργυρος.

Τα εμπλουτισμένα αυγά  που περιέχουν  και τους τρεις τύπους ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι διαθέσιμα αυτές τις μέρες. Αυτά  τα αυγά είναι εμπλουτισμένα με την προσθήκη λιναριού και άλγης στην διατροφή των κοτών , έτσι αυτές παράγουν αυγά τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με το Flax Council, τα πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα αυγά μας προμηθεύουν περίπου την μισή από την συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία από ALA και το ¼ από την συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία EPA και DHA – την ίδια ποσότητα που μπορεί να βρεθεί σε 3 ουγγιές ψάρι.

Για να πάρετε την συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία από όλα τα ωμέγα 3 στοχεύετε σε:

2 κουταλιές λιναρόσπορου (ή μια κουταλιά λινέλαιο) ημερησίως

2 με 3 μερίδες ψαριών από τα προαναφερθείσα ψάρια, την εβδομάδα. Γενικά τα φρέσκα ψάρια περιλαμβάνουν περισσότερα DHA και EPA από τα κατεψυγμένα.

Τα Ωμέγα-3 μπορούν να φαίνονται αρχικά περίπλοκα. Αλλά μόλις καταλάβετε τους τύπους και τα «μέγα» οφέλη για την υγεία που προέρχονται από αυτούς, θα είστε σε καλό δρόμο της βελτίωσης της υγείας σας.  Τώρα αυτό είναι κάτι για να καυχιέμαι!

Αλεξάνδρα ταμπάκη

Πηγή: www.e-diatrofi.org